Intuitiv und achtsam essen

  • Intuitiv und achtsam essen, Körperakzeptanz, Selbstliebe

    Die Freiheit, alles zu essen, was du willst – Das Donut-Experiment

    Oh Donut! Du köstlich süßes-fluffig weiches Gebäck mit Cremefüllung und Streuseln. Schon als Teenager aus der Kleinstadt, in der wir von Dunkin Donut-Filialen noch Lichtjahre entfernt waren, habe ich dich geliebt. Als ich mit 15 zum ersten Mal in London war, bin ich täglich in denselben kleinen Laden am Piccadilly Square eingekehrt und habe das Tages-Menü verspeist: Ein mit Käse überbackenes Croissant und einen Donut. Für mich damals der Food-Himmel!

    Fast forward, annähernd 20 Jahre später: Ich wohne inzwischen in einer Großstadt, ernähre mich aber überwiegend vegan und deshalb gibt’s Donuts nur in noch größeren Städten. Der Appetit ist also immer noch da und entsprechend groß meine Vorfreude, als ich entdecke, dass bei meiner Reise nach Berlin diese Woche ein Laden mit veganen Donuts quasi um die Ecke liegt. Ich freu mich so darauf, endlich wieder Donuts zu essen!

    Ich und Donuts – Große Liebe

    Tag 1 – Ein Traum wird wahr

    Warum erzähle ich das alles? Um zu zeigen, wie verrückt ich nach Donuts war und wie deshalb in Berlin ein Traum war wahr wurde. Dachte ich zumindest am Anfang!

    In Berlin wohne ich in der WG einer Freundin, die Foodsharing macht. Direkt am ersten Tag meines Aufenthalts kommt sie mit einer sensationellen Nachricht um die Ecke: Durch Foodsharing werden wir an diesem Abend übrig gebliebene Donuts aus dem Laden bekommen, auf den ich mich so gefreut hatte! Abends um acht ist es dann soweit: Wir tragen kistenweise Donuts hinein, genauer gesagt: 100 Stück. WOW! 100 vegane Donuts der leckersten Sorte, tagesfrisch und unfassbar gut. Während wir die Boxen öffnen, um die Donuts zu begutachten, sind wir freudig erregt und fangen an, alle Sorten wild durcheinander zu probieren. Der mit Kaffee-Cremefüllung? Himmlisch! Ein ungefüllter mit Puderzucker? MJAM! Ich stecke mir große Stücke in den Mund, kaue, schlucke, genieße. Ein Traum ist wahr geworden. Aber, so langsam wird mir schlecht. Donuts schön und gut, aber so viele kann man davon gar nicht essen! Nachdem ich satt bin, hab ich einen Zucker-Overkill und es schmeckt nicht mehr. Nach einiger Zeit haben wir alle genug und planen, wie wir die Reste verpacken, was wir weggeben und was da bleibt.

    An diesem Abend beschließe ich, mit den Donuts zu zeigen, dass man keine Angst vor Lebensmitteln haben braucht: Ich erlaube mir, ab jetzt immer und so viele Donuts zu essen, wie ich möchte und den Prozess zu dokumentieren. Das hier ist der Artikel dazu.

    Weshalb ich das mache? Weil ich mich selbst über Jahre beim Essen eingeschränkt und mir nicht vertraut habe. Die Freiheit, alles zu essen, was ich möchte, auch Food Freedom genannt, lag in weiter Ferne. Seitdem ich angefangen habe, mich vor einigen Jahren mit intuitivem Essen auseinander zu setzen, habe ich diese Freiheit zurück gewonnen. Und damit so viel mehr Selbstbewusstsein, Unbeschwertheit und Genuss rund ums Essen. Das möchte ich unbedingt weitergeben und dir mit diesem Artikel Mut machen, dass diese Freiheit auch für dich möglich ist.

    Your relationship to food, no matter how conflicted, is the doorway to freedom

    Geneen Roth

    Tag 2 – Die Lust veringert sich

    Der nächste Morgen: Ich muss erstmal was Salziges frühstücken, Abendessen gab es nach den ganzen Donuts nichts mehr zu essen (nicht aus Vernunft- sondern aus Sättigungsgründen!). Ich mach mir ein herzhaftes Brot. Anschließend hab ich noch etwas Hunger und Lust auf was Süßes. Ah, es sind noch Donuts da! Joa, ein bisschen ist noch Lust drauf da, aber vor allem ist es ganz praktisch, weil sie eh gegessen werden müssen. Abends esse ich noch einen. Genuss ist jetzt schon weniger dabei. Es ist Tag Zwei und meine Lust auf Donuts verlässt mich mehr und mehr. Ich räume den Teller mit einigen Donuts, der auf dem Küchentisch steht, in das Tiefkühlfach.

    Tag 3 – Igitt, Donuts

    Am Morgen des dritten Tages koche ich ein veganes Curry zum Frühstück. Mein Appetit auf Gemüse, Kichererbsen und Vollkornnudeln ist riesig! Auf dem Balkon steht immer noch eine große Kiste mit Donuts, aber meine Lust darauf bewegt sich so langsam im Minusbereich. Erst abends beim Fernsehen hole ich mir noch was. Die mit Cremefüllung sind an Tag 3 am besten. Ich esse zwei davon im Bett, während ich dem Bachelor beim Knutschen zugucke und fühle mich schäbig. Nicht aus schlechtem Gewissen, sondern weil es sich nicht mehr gut anfühlt. Mein Körper signalisiert mir glasklar, dass er keinen Bock mehr auf diese Zuckerbombe hat: Es schmeckt nicht mehr so richtig und fühlt sich irgendwie eklig im Körper an. Wäh!

    Tag 4 – Donuts? Nie wieder!

    An Tag 4 ist es vorbei. Die wenigen Donuts, die nicht eingefroren, verschenkt oder aufgegessen wurden, werden still und leise entsorgt. Und niemand vermisst sie! Sowohl ich als auch meine Mitbewohnerinnen haben genug von Donuts. Wahrscheinlich nicht für immer, also „nie wieder Donuts“ ist eine Übertreibung. Aber zumindest nicht in nächster Zeit und vielleicht nie wieder mit der Begeisterung, wie ich sie seit zwanzig Jahren hatte.

    Die Angst vor bestimmten Lebensmitteln

    Dieses Experiment habe ich gemacht, weil ich die Geschichte davon erzählen wollte: Was passiert, wenn du dir Lebensmittel in unbegrenztem Umfang erlaubst, auf die du wahnsinnig Lust hast. Wirst du nie wieder aufhören können? Nur noch das essen, bis es weg ist? Zehn Kilo zunehmen oder Diabetes bekommen? Das sind die Gedanken, die mich früher auch begleitet haben.

    Ich weiß noch genau, wie es noch vor einigen Jahren für mich war, Lebensmittel wie Nuss-Nougat-Creme, Schokolade, Chips oder andere verlockende, „ungesunde“ bzw. „dickmachende“ Leckereien zu Hause zu haben. Während der Jahre, in denen Abnehmen mein „Nummer 1“-Ziel war, verbot ich es mir, diese Dinge zu kaufen, weil ich wusste, dass ich mir nicht über den Weg trauen konnte. Sobald etwas davon in meiner Wohnung war, kreisten meine Gedanken unaufhörlich darum. Wenn ich hörte, dass manche Menschen angeblich nur ein Stück Schokolade essen und dann aufhören können, löste das bei mir nur ein ungläubiges Schnauben aus. Ein bisschen was essen und den Rest für später aufbewahren? Who are you kidding, Karen?!

    Lange Zeit war es für mich völlig selbstverständlich, dass ich mir einfach nicht vertrauen konnte, was bestimmte Lebensmittel anging. Erst als ich mich traute, mit dem intuitiven Essen anzufangen, änderte sich das. Und erst da verstand ich, wie viel leichter es sich lebt, wenn man sich nicht mehr künstlich einschränkt. Und vor allem: Wie viel Selbstvertrauen einem das zurück gibt, einen entspannten Umgang mit vermeintlich verbotenen Lebensmitteln zu entwickeln.

    Zum Prozess des intuitiven Essens gehört, dass man sich seinen Ängsten stellt und nach und nach die sogenannten Fear Foods wieder in sein Leben holt, die man so lange verbannt hatte. Das kann zu Beginn vollfetter Joghurt sein (was für eine Offenbarung!), um sich langsam ranzutasten und irgendwann die großen Angstmacher wie Nuss-Nougat-Creme oder Chips. Ich habe diesen Prozess inzwischen so oft gemacht und weiß, dass er funktioniert, sodass es ein schönes Experiment war, das mit den Donuts noch einmal zu machen und anschließend aufzuschreiben.

    Solche Bilder wird’s vielleicht nie wieder geben 😀

    Was passiert, wenn du dir erlaubst, ein „verbotenes“ Lebensmittel im Haus zu haben und immer zu essen, wenn du darauf Hunger hast

    Es läuft immer nach demselben Schema ab, wenn du beginnst, dir die angstmachenden Lebensmittel wieder zu erlauben:

    • Erst empfindest du riesige Freude, Aufregung und großen Appetit auf das Lebensmittel. Du isst und isst und kannst nicht gut aufhören, wenn du satt bist, weil es soo lecker ist. Du bist überglücklich darüber, dieses Lebensmittel endlich mal wieder zu schmecken. Vielleicht ist deine Begeisterung so groß, dass du überstürzt isst und es (noch) nicht achtsam genießen kannst. Gleichzeitig kann es sein, dass noch Angst dabei ist und du dich fragst, ob du jemals wieder aufhören kannst. Das Vertrauen zu dir muss sich erst aufbauen.
    • Mit der ersten Sättigung und Befriedigung verliert das Lebensmittel zum ersten mal etwas von seinem Zauber und der Anziehungskraft. Nachdem du dich daran überessen hast, bringst du es nicht mehr nur mit Genuss, sondern auch mit Qual in Verbindung, weil dir der Bauch weh tat oder dir schlecht war. Eine erste Ablehnung gegenüber dem Lebensmittel stellt sich ein. Dadurch wird der Gesamteindruck neutraler – du verherrlichst den Geschmack dieses Essens nicht mehr so sehr, es wird auf den Boden der Realität geholt.
    • Das Lebensmittel ist immer noch interessant und du hast Lust darauf, aber nicht mehr so zauberhaft wie damals, als du es dir nicht erlaubt hast. Du kannst es immer noch köstlich und verlockend finden, aber es ist nicht mehr die einzige Option, wenn du es im Haus hast. Du kannst etwas davon essen und dann wieder aufhören. Es kann auch sein, dass das Lebensmittel für immer seine Faszination verloren hat, weil du am Anfang so viel davon gegessen hast, dass du es jetzt nicht mehr magst. Die Anziehungskraft hat jedenfalls stark gelitten.
    • Der Bann ist gebrochen, du kannst das Lebensmittel im Haus haben, ohne gedanklich durchzudrehen. Wenn es da ist, isst du es oder auch nicht. Das Lebensmittel hat seine Macht über dich verloren und du hast das Vertrauen in dich selbst zurück gewonnen. Das ermutigt dich dazu, weitere Fear Foods in dein Leben zurück zu holen.

    „Fear Foods“ zu Freunden machen – so kannst du vorgehen

    Ich weiß, der Gedanke daran, Süßkram und Naschereien zuhause zu haben, kann überwältigend sein. Schließlich warst du jahrelang davon überzeugt, dass dir nicht über den Weg zu trauen ist, was diese Lebensmittel angeht. Du hast dein eigenes Vertrauen untergraben, indem du dir gezeigt hast, dass du kein Maß halten kannst. Dabei ist genau die Einschränkung das Problem. Es ist einfache Küchenpsychologie, dass das, was wir uns verbieten, interessanter wird. Restriktion beim Essen hat zur Folge hat, dass man sich an genau diesen Lebensmitteln überisst, sobald sie verfügbar sind und sie teilweise eine ungesunde Fixierung hervorrufen, wenn man sie „nicht haben darf“. In dem Moment, in dem du dir erlaubst, dein Fear Food immer zu essen, erlischt diese Faszination der Einschränkung.

    Diese Lebensmittel einzuschränken sorgt also für kurzfristige Kontrolle, weil sie nicht verfügbar sind, ist aber das Gegenteil von gedanklicher Freiheit und Food Freedom. Wie schön wäre es, wenn du dir wieder vollständig rund um diese Fear Foods vertrauen könntest? Welchen Schub könnte dir das für dein Selbstbewusstsein geben?

    Weil der Prozess furchteinflößend sein kann, kann es dir helfen, Struktur reinzubringen:

    • Schreib eine Liste mit allen Fear Foods: Schokolade, geröstete Erdnüsse, Eis.. Was auch immer du meinst, wobei dir die Kontrolle fehlt.
    • Such dir das Lebensmittel raus, das dir am wenigsten Angst macht und besorge es dir.
    • Erlaube dir, dieses Lebensmittel immer zu essen, wenn du Hunger und Lust darauf hast. Ja, auch zum Frühstück oder anstatt eines Abendessens. Du musst dir beweisen, dass du es immer haben kannst. Das ist der wichtigste Teil der ganzen Sache. Nur wenn du es dir uneingeschränkt erlaubst, kannst du wirklich von selbst spüren lernen, wann du genug hast und dass du nicht immer nur dieses eine Lebensmittel essen willst.
    • Beobachte dich aufmerksam und schau, wann deine Faszination und Lust auf dieses Lebensmittel nachlässt. Bereits beim ersten, zweiten, dritten Mal essen? Wie fühlt sich das an? Wie bewertest du nun dieses Lebensmittel?
    • Beobachte genauso, worauf du stattdessen Lust bekommst. Was zeigt dir das über dein Essverhalten und deinen Körper? Vielleicht stellst du fest, dass nach einer zweitägigen Eis-Orgie die Lust auf Gemüse und Vollkorn ganz von alleine zurück kommt. Du wirst sehen, dass du, entgegen deines Glaubens, nicht immer nur das Fear Food essen willst. Du stellst fest, dass es langweilig und vielleicht sogar unangenehm wird, es zu essen.
    • Du hast dein erstes Fear Food von seinem Thron geholt und gelernt, dir selbst ein Stückchen mehr zu vertrauen! Zeit, dich dafür zu feiern und es zu genießen, dass du ein Stückweit freier geworden bist. Und wenn du soweit bist, kommt das nächste Fear Food dran.

    Weshalb hast du solche Angst?

    Vielleicht liest du das jetzt und denkst dir, „Aber Noemi, meine Ängste vor den Fear Foods sind doch valide. Was ist, wenn ich zunehme, meine Zähne ausfallen oder oder oder?“ Lass uns das mal ein bisschen aufdrösseln und deine Ängste genauer unter die Lupe nehmen.

    Du hast Angst vor Kontrollverlust

    Die Angst vorm Kontrollverlust ist völlig berechtigt, denn schließlich hast du dir selbst oft genug gezeigt, dass dir nicht über den Weg zu trauen ist, was bestimmte Lebensmittel angeht. Wie ich bereits dargelegt habe, liegt aber genau in der Restriktion der Schlüssel zu deinem Kontrollverlust. Wenn du dir erlaubst, dich wann du willst und so oft du willst von diesem Lebensmittel zu ernähren, dann wird die Faszination verschwinden. Damit musst du auch nicht mehr befürchten, dass du die Kontrolle verlierst, denn du wirst einfach von selbst weniger Lust darauf haben. Statt etwas künstlich kontrollieren zu müssen, wirst du aus eigener Überzeugung nicht mehr so viel davon essen.

    Du hast Angst vorm zunehmen

    Frag dich erstmal, woher diese Angst kommt. Was verbindest du mit dem Gedanken, zuzunehmen? Heißt das für dich scheitern und versagen? Heißt es, hässlicher und damit weniger wertvoll zu werden? Das sind all die kollektiven Glaubenssätze über Körper, die wir in unsere Gesellschaft herumtragen. Überleg dir, was dir von deiner Familie über dicke Körper beigebracht wurde. Wenn du so erzogen wurdest, dass dein Umfeld sehr körperzentriert war, oft Diät gehalten hat oder übers zu- und abnehmen gesprochen wurde, dann ist es kein Wunder, wenn du tief in dir diese Gedanken trägst. Aber auch wenn deine Familie total locker mit all dem war, es reicht, auf eine Frauenzeitschrift zu sehen, um vor Augen geführt zu bekommen, dass zunehmen angeblich eine der schlimmsten Sachen ist, die uns passieren kann.

    Eine kleine Übung für dich: Nimm dir Papier und Stift und schreib dir auf, was du über dicke Körper und übers zu- und abnehmen denkst. Überleg dir, woher das kommt. Anschließend entwickelst du zu jedem Glaubenssatz eine Alternative. Beispiel: „Zunehmen heißt, dass ich versagt habe“ kann zu „Zunehmen heißt, dass ich einige Zeit mehr gegessen habe“ werden.
    „Dick sein heißt, dass man keine Willenskraft hat“ kann werden zu „Dick sein hat überhaupt gar nichts mit der Willenskraft einer Person zu tun.“

    Nimm das Urteil und das Drama raus aus deiner eigenen Erzählung. Du bist nicht weiter gezwungen, so zu denken, sondern darfst dich öffnen für einen neuen, neutralen Standpunkt.

    Und von der ganzen Mindset-Arbeit abgesehen: Um 1 kg Gewicht zuzunehmen, muss man 7000 Kcal zu sich nehmen. Und zwar zusätzlich zur normalen Nahrung, also on top. 7000 Kcal, das sind ca. 14 Tafeln Schokolade (das kann ich traurigerweise immer noch aus dem Kopf heraus sagen, weil mich wirklich jeder dieser Diätgedanken selbst jahrelang begleitet hat!). Selbst wenn du dir erlaubst, jeden Tag Schokolade zu essen, nach insgesamt 14 Tafeln hast du höchstwahrscheinlich genug davon, sogar wenn du die über mehrere Tage verteilst, und dann eventuell ein Kilo zunimmst.

    Also noch mal: Du musst 14 Tafeln Schokolade ZUSÄTZLICH zu allem dazu essen, was du sonst schon so isst, um tatsächlich ein Kilo zu zu nehmen. Und ist es dieses eine Kilo vielleicht sogar Wert, die diese Freiheit zurück zu holen? Für mich persönlich lautet die Antwort: Ja.

    Hier in diesem Blog-Artikel findest du auch Gedanken dazu, für wen du deinen Körper eigentlich verändern bzw. in einer bestimmten Form halten möchtest.

    Du hast Angst um deine Gesundheit

    Ernährung ist wichtig und hat Einfluss auf unsere Gesundheit, na klar. Was jedoch viel zu wenig besprochen wird, sind die zahlreichen anderen Einflussfaktoren, die unsere Gesundheit bestimmen, wie Lebensumstände, Stress, Beziehungen zu unseren Mitmenschen, ob wir in der Stadt oder auf dem Land wohnen, wie viel Geld wir zur Verfügung haben, und und und.

    Ich habe mir schon oft Gedanken darüber gemacht, weshalb wir Menschen uns so auf unsere Ernährung versteifen und ich glaube, es liegt daran, dass die Ernährung meist der am einfachsten veränderbare Faktor ist. Es ist sehr viel einfacher, am Essen was zu schrauben statt an deiner unglücklichen Beziehung oder dem Stress im Job. Es ist einfacher, Supplements einzuschmeißen, statt dir konsequente Bettgehzeiten anzugewöhnen und genug zu schlafen. Und es ist einfacher, statt Schokolade Salat zu essen anstatt mit dem Rauchen aufzuhören.

    Du hast Angst um deine Zähne

    Je nachdem, wie es um deine Zahngesundheit bestellt ist, kann das natürlich ein valider Grund sein. Für die Zähne schlecht sind jedoch nicht nur Süßigkeiten und Chips, sondern auch Obst, Wein und alles was sauer ist. Wenn du nach dem Essen Zähne putzt und ausreichend Wasser trinkst, sollte sich die Gefahr Zahnschäden davon zu tragen verringern. Dabei ist es übrigens besser, nicht den ganzen Tag herumzusnacken, sondern sich wirklich erlauben, von etwas so viel zu essen, bis man genug hat und dann auch wieder Pause zu machen, damit die Zähne eine Weile ihre Ruhe haben.

    Wenn du jetzt immer noch skeptisch bist…

    Dann lass mich dir sagen, ich verstehe dich! Ich kannte das Prinzip des intuitiven Essens über zehn Jahre, bis ich mich endlich getraut habe, damit anzufangen. Vorher hielt ich so sehr an dem Traum vom Abnehmen und schlanker werden fest, dass ich nicht glauben konnte, dass ich nicht total viel zunehme, wenn ich die Kontrolle abgebe. Ich kenne wirklich jeden Diätgedanken aus eigener Erfahrung. Aber weißt du, was passiert ist, als ich schließlich nachgab und einsah, dass mir auch das xte Mal Kalorienzählen nichts bringt? Nicht nur habe ich langfristig sogar etwas abgenommen, ich gewann vor allem so viel Freiheit und Selbstbewusstsein, dass ich es mir zur Aufgabe gemacht habe, auch an andere Frauen Freiheit zu vermitteln. Egal, ob ich Tarotkarten lege oder dich coache, das ist meine Mission: Freiheit, Unbeschwertheit und mehr Selbstbewusstsein für alle.

    Und wenn du jetzt denkst, hey, ich hätte so gerne Unterstützung bei meinem eigenen Weg, dann schau dir hier mein Coachingangebot an. Ich würde mich total freuen, dich dabei begleiten zu dürfen, Frieden mit dir selbst und dem Essen zu schließen.

  • Intuitiv und achtsam essen

    Intuitiv essen – Die Basics

    Intuitiv Essen ist ein so spannendes und umfassendes Thema, das ich ihm vor einiger Zeit eine gesamte Themenwoche bei Instagram gewidmet habe. Meine Stories dazu stießen auf sehr viel positive Resonanz und so habe ich spontan vorgeschlagen, eine gemeinsame Challenge daraus zu machen, bei der wir einige Tage üben, intuitv(er) zu essen. Als Vorbereitung darauf fasse ich hier noch einmal die Basics der Methode zusammen.

    Wie das intuitive Essen als Methode entstand

    Weil ich es so spannend finde, da das Buch von zwei Ernährungswissenschaftlerinnen geschrieben wurde, hier die Entstehungsgeschichte von Elyse Resch/Evelyn Tribole: „Intuitive eating“, DER Bibel des intuitiven Essens, die erstmals 1995 veröffentlicht wurde.

    Resch und Tribole sind beide Ernährungswissenschaftlerinnen bzw. -therapeutinnen und stellten sie mit den Jahren fest: Patient*innen, die abnehmen wollten, waren immer nur eine gewisse Zeit in der Lage, sich an ihre Ernährungspläne zu halten. Irgendwann überaßen sie sich. Anschließend suchten sie die Schuld bei sich und ihrer Willenskraft, nicht etwa im Plan der Ernährungswissenschaftlerinnen.

    Resch und Tribole hingegen verstanden: Diäten an sich sind in den allermeisten Fällen dazu verdammt zu scheitern und erhöhen darüber hinaus auch noch erheblich die Chance, in der Zeit danach zuzunehmen oder ein gestörtes Essverhalten zu entwickeln (im Buch gibt es zahlreiche Belege für diese These). Als Antwort auf ihre Erfahrungen entwickelten sie gemeinsam die Methode des intuitiven Essens.

    Was ist intuitives Essen?

    Intuitiv Essen ist eine Ernährungsweise, die darauf beruht, dass man seiner eigenen inneren Stimme und Körperweisheit vertraut und sich danach ernährt. Für mich die natürlichste Art, sich zu ernähren und deshalb ist für mich das beste Bild, um sich das Konzept auf einen Blick vorzustellen, das kleiner Kinder, die super Beispiele für intuitive Esser sind. Wie isst ein kleines Kind deiner Meinung nach?

    Ein paar Antworten aus der Community auf diese Frage waren:

    • Dann, wenn es Hunger hat
    • Nur was ihm schmeckt und bis es satt ist
    • Das, was es braucht
    • Nach Gefühl, es isst instinktiv was es braucht und meidet Allergene

    Ein kleines Kind isst, wenn es hungrig ist. Es isst, worauf es Lust hat. Es isst in seinem eigenen Tempo. Es isst ohne Ablenkung. Es hört auf, wenn es satt ist.

    Ein kleines Kind isst intuitiv und zwar, weil es noch keine von außen aufgedrückte Meinung zum Thema Essen hat und in guter Verbindung zu seinem Körper steht. Und es hat das Urvertrauen, dass es beim nächsten Hunger wieder etwas geben wird. Und wie ist das bei Erwachsenen?

    Wie isst ein Intuitiver Esser?

    „Intuitive Esser richten sich nach ihren Hungersignalen und essen, ohne sich schuldig zu fühlen. Der intuitive Esser ist ein nicht von außen beeinflusster Esser.“

    Resch/Tribole

    Leider ist das etwas, das sehr viele von uns verlernt haben, weil wir von klein an mit Infos und Vorbehalten zum Thema Essen konfrontiert werden:

    • „Lebensmittel xy ist ungesund“*
    • „Erst Mittagessen, dann Nachtisch“
    • „Iss den Teller auf, dann gibt’s morgen gutes Wetter“

    und so weiter…

    *Natürlich gibt es gesündere und ungesündere Lebensmittel. Aber auch ganz viel Übertreibung in diesem Bereich. Der menschliche Körper kann nämlich so einiges ab und bei so viel Nahrung wie wir im Laufe unseres Lebens aufnehmen, fallen viele Dinge gar nicht so sehr ins Gewicht.

    Beim intuitiven Essen geht es nicht darum, nur noch „ungesunde“ Lebensmittel zu essen. Es geht darum, die oftmals überhöhten Ängste, Einschränkungen und Schuldgefühle hinter sich zu lassen und zurückzufinden zu einem Vertrauen in sich selbst.

    Zu dem Vertrauen, dass der Körper weiß, was er braucht. Zu dem Vertrauen, dass sich alles wieder ausgleicht und Tage mit mehr Essen von Tagen mit weniger Essen in Balance gebracht werden.

    Richtlinien intuitiven Essens

    Hierbei handelt es sich um Richtlinien, aber nicht um Regeln. Das ist keine neue Diät und du musst schauen, was dabei für dich passt. Manches wird dir schwer fallen und manches leichter. Manches musst du üben und manches kannst du gleich.

    Richtlinien des Intuitiven Essens (nach Geneen Roth):
    1. Iss, wenn du Hunger hast.
    2. Iss im Sitzen in in einer ruhigen Umgebung. Das Auto gehört nicht dazu.
    3. Iss ohne Ablenkung wie Handy, Fernsehen, Bücher, intensive oder angstauslösende Gespräche.
    4. Iss, wonach dein Körper verlangt.
    5. Iss, bis du satt bist.
    6. Iss so, dass andere dich sehen (könnten).
    7. Iss mit Freude, Genuss und Lust.

    Gehen wir alle Richtlinien nacheinander kurz durch.

    1. Iss, wenn du Hunger hast

    Das bedeutet, zu essen, wenn man Hunger verspürt, der sich durch individuelle Symptome wie Magenknurren, Hungergefühl (ha), Angespanntheit, Magendrücken bemerkbar macht. Am besten ist dabei, nicht ZU hungrig zu sein, denn dadurch neigt man dazu, zu schnell und zu viel zu essen, was dazu führt, dass man danach unangenehm voll ist.

    Ein Werkzeug des intuitiven Essens ist die Hungerscala, auf der man seinen Hunger von 0 (ausgehungert) bis 10 (unangenehm voll) einschätzt. Essen sollte man bei 3,4 und aufhören bei 7,8.

    2. Iss im Sitzen in einer ruhigen Umgebung. Das Auto gehört nicht dazu.

    Intuitiv essen bedeutet auch, seinen Hunger, seinen Körper ernst zu nehmen und respektvoll zu behandeln. Das heißt, sich selbst zu gönnen, dass man sich hinsetzt und seine Aufmerksamkeit aufs Essen richtet. Klar kann man mal im laufen oder stehen essen – das ist nicht schlimm. Aber je öfter du deinen Hunger und dir selbst ein schönes Setting gönnst, desto mehr wirst du merken, wie du daran keine Freude mehr hast (ich lehne es ab, im gehen zu essen, außer es geht um Eis!).

    3. Iss ohne Ablenkung wie Handy, Fernsehen, Bücher, intensive oder angstauslösende Gespräche.

    Oha! Waaaaas?! Ja, ich weiß, das ist für viele eine riesige Herausforderung. Und du musst das auch nicht immer machen. Aber überleg mal, wann hast du zuletzt ohne Ablenkung gegessen? Auch hier geht es darum, sich selbst spüren zu lernen. Und dich selbst spüren kannst du nicht, wenn deine Aufmerksamkeit auf etwas völlig anderes gerichtet ist. Wenn dir das schwer fällt: Laaaaangsam einsteigen. Beginn zum Beispiel damit: 5 Bissen einer Mahlzeit ohne Ablenkung. Und dann schau mal, wie es läuft.

    4. Iss, wonach dein Körper verlangt.

    Erlaube dir, das zu essen, worauf du Appetit hast. Wenn du dir nicht sicher bist, stell dir folgende Fragen: Auf welche Konsistenz habe ich Lust? Weich, knusprig, cremig..? Auf welchen Geschmack habe ich Lust? Süß, herzhaft,..? Wie soll sich das Essen im Mund anfühlen? Brauche ich etwas Nahrhaftes oder etwas leichtes..?

    Hier geht es ganz viel darum, alles zu vergessen, was du über Ernährung weißt und wieder dir selbst vertrauen zu lernen. Und NEIN, du wirst nicht nur noch TK Pizza und Eis essen. Kein Körper will das. Diese Gelüste kommen daher, dass man sich bestimmte Nahrungsmittel so lang verboten oder eingeschränkt hat, dass man sich nicht erlaubt, davon mal so viel zu essen, bis man satt ist oder sie regelmäßig zu essen. Jede Schokolade verliert ihren Reiz, wenn du dir erlaubst, jede deiner Mahlzeiten nur aus Schokolade bestehen zu lassen! Mach das 5 Mal hintereinander und es hängt dir zum Hals raus und du willst einen Salat. 🙂

    5. Iss, bis du satt bist

    Das bedeutet, dass du mit Essen aufhörst, wenn du satt bist. Das kann am Anfang sehr schwer sein, wenn man z.b. gewohnt ist, den Teller leer zu essen. Daran musste ich auch hart arbeiten, aber das ist Gewohnheit und wird mit Zeit und Geduld besser. Was sehr dabei hilft: Wenn du weißt, dass du JEDERZEIT wieder was essen kannst, sobald du hungrig bist. Das ist keine Diät!

    Und auch kleine Mengen aufzuheben „lohnt sich“. Schon alleine, weil du dir dadurch selbst immer wieder beweisen kannst, dass du dir das Wert bist. Du achtest auf dich! Und wenn das heißt, dass ein winziger Löffel Lasagne oder ein Stück Pizza in den Kühlschrank wandert (ja, das ist advanced level, aber möglich!). Und falls du dir Gedanken machst, dass du Essen nicht verderben lassen möchtest, hier noch ein Zitat aus unbekannter Quelle, das mir und anderen sehr hängengeblieben ist…

    Dein Magen ist kein Mülleimer.

    Wenn du etwas nicht wegwirfst, sondern es lieber aufisst, dann stellst du dein eigenes Wohlbefinden hinter den eigentlich guten Gedanken, nichts zu entsorgen. Ich plädiere nicht dafür, Essen wegzuwerfen, sondern hebe immer sehr viel auf, aber wenn sich diese Frage situationsbedingt stellt: Dann ist es mir lieber, etwas wandert in den richtigen Mülleimer anstatt dass ich es aufesse.

    6. Iss so, dass andere dich sehen könnten.

    Hier geht es wieder um Respekt vor dir selbst. Setz dich hin. Iss nicht zu schnell, kau ausreichend. Nimm dir Besteck. Mach dir vielleicht einen schönen Platz zurecht, auch wenn du alleine bist. Wenn du fancy drauf bist, zünde dir ’ne Kerze an. 😉

    Wenn du vorm Fernseher essen magst, richte dir trotzdem deinen Teller schön an. Auch da kannst du ausreichend kauen und immer mal wieder in dich hineinhören, um deinen Hunger zu überprüfen.

    7. Iss mit Freude, Genuss und Lust.

    Sehr einfach für jemanden, der Essen liebt und keine Einschränkungen macht, umso schwerer für jemanden, der sich aufgrund von Überzeugungen, Abnehmwunsch oder ähnlichem einschränkt! Dabei gehört Essen zu DEN sinnlichen Genüssen unseres Menschseins. Wir müssen es tun, um zu überleben, aber gleichzeitig können wir sooo viel Freude daraus ziehen. Wenn du dir vornimmst, nur noch mit Genuss zu essen, wirst du wählerischer. Es geht nicht mehr so gut für dich, mit „irgendwas“ deinen Hunger zu stillen, sondern du beginnst damit, für dich selbst zu kochen oder alleine den Weg zu deinem Lieblings-Pizzaladen einzuschlagen. Und dadurch steigert sich auch die Gesamtqualität deines Alltags – Hin zu mehr Freude und Genuss.

    Q&A

    Vorweg: Lass mich sagen, dass das hier alles nur Vorschläge und Ideen sind. Im Endeffekt gilt immer, was deine innere Stimme dir sagt und nicht, was irgendein*e vermeintliche*r Expert*in erzählt. Zusätzlich möchte ich noch mal mein tiefes Verständnis für jegliche Skepsis dem Thema gegenüber ausdrücken. Auch ich hab mich jahrelang nicht getraut, mich wirklich darauf einzulassen, weil ich so Angst davor hatte, die Kontrolle loszulassen. Aber es hat sich so, so gelohnt und das wünsche ich mir auch für dich.

    Wie fange ich an?

    Das Schöne ist, wir müssen jeden Tag essen, das heißt, du hast mehrmals am Tag die Chance, dich mit dem intuitiven Essen zu beschäftigen (yay!).

    Ganz, ganz wichtig für den Anfang: Konzentriere dich darauf, Essen und Genuss wieder für dich zu entdecken und lass jeden Gedanken an Zu- oder Abnehmen erstmal sein. Intuitiv essen ist NICHT deine neue Diät! Ja, dazu gehört auch, aufzuhören, wenn man satt ist und nicht zu essen, wenn man keinen Hunger hat. Aber erstmal geht’s darum, wieder den Spaß zurück zu gewinnen und nicht darum, diese Regeln perfekt anzuwenden und dadurch wieder in eine Diätmentalität zu geraten.

    Immer wenn du Hunger spürst, geh in den Dialog mit dir:
    Frag dich, worauf hast du Appetit?
    Auf welche Konsistenz? Auf welchen Geschmack? Auf welche Kombination?

    Und dann versuche, dieses Bedürfnis so gut wie möglich zu erfüllen. Das kann am Anfang bedeuteten, dass du durch die ganze Stadt radelst, weil du so Lust auf dieses eine Stück Kuchen hast. Dadurch, dass dein Körper merkt, dass du nun bereit bist, ihm zu geben was er möchte, gewinnst du neues Selbstvertrauen.

    Wie nehme ich nicht zu, wenn ich intuitiv esse?

    Generell kann man sagen: Lagst du vorher mit dem Essen immer über deinem Bedarf, wirst du mit intuitivem Essen tendentiell abnehmen (weil du ja aufhörst, wenn du satt bist), langst du immer unter deinem Kalorienbedarf wirst du eher zunehmen. Kann sein, dass sich dann die Frage stellt, willst du lieber zunehmen und dafür dein Verhältnis zum Essen heilen oder lieber dünn bleiben? ICH WEISS, DIE ANTWORT IST SEHR SCHWER und ich versteh es, wenn du dich das noch nicht traust. Diese Entscheidung musst du irgendwann für dich treffen und egal, we du dich entscheidest, ich kann beides nachvollziehen.

    Wie machst du das mit dem einkaufen? Tendentiell öfter oder nicht?

    Ich hab noch nie sowas wie Wocheneinkauf gemacht und kaufe tendentiell spontan ein, wenn ich was brauche, habe aber auch Glück, dass ich gegenüber eines Ladens wohne.. Nicht zu weit entfernt vom Supermarkt wohnen war für mich aber auch schon immer wichtig. Generell würde ich sagen: Besonders am Anfang ist es wichtig, dass du dir selbst beweist, dass du deine Wünsche erfüllst und versuchst, dir das zu besorgen, worauf du grade Lust hast.

    Bei mir war es so, dass diese akuten Gelüste weniger wurden, je länger ich intuitiv gegessen habe und inzwischen bin ich viel eher bereit, einfach was aus dem zu machen, was da ist, dadurch lässt sich also auch besser einkaufen. Ich kaufe einfach Dinge, die ich generell mag oder Zutaten für Gerichte, die ich gern koche und das passt dann, ansonsten geh ich noch mal los.

    Wie geht man mit Appetit um, wenn man eigentlich nicht hungrig ist?

    Ich würde hier unterscheiden in Appetit auf etwas, was gerade da ist (der Appetit entsteht, weil du es siehst) und emotionalem Essen. Bei Appetit auf etwas, das gerade da ist: Nimm dir was davon und genieß es. Oder nimm dir was für später. Mach dir bewusst, dass du Sättigung weniger gut spürst, wenn du keinen richtigen Hunger hattest. Das kann aber auch bedeuten, dass schon eine kleine Menge reicht. Ich halte nichts davon, nie was Leckeres zu essen, das grade da ist, aber wenn man das weiß, fällt es leichter, sich nicht zu überessen.

    Geht es um emotionales Essen, helfen vielleicht folgende Fragen: Was möchtest du durch das Essen erreichen, wie würdest du dich gerne dadurch fühlen? (Zb beruhigt, abgelenkt..) Frag dich: Wie könnte ich dieses Gefühl noch erreichen (außer durch Essen)? (Z. B. durch Austausch mit geliebten Personen, Zeit für dich..) Je öfter du das machst, desto besser wird dir bewusst, was das emotionale Essen bezwecken soll und du findest Alternativen dazu. Aber wie gesagt: Manchmal ist es auch ganz okay, außer es quält dich, dann solltest du dran bleiben.

    Heißt intuitiv essen auch ganz heftigen Gelüsten nachzugeben? Qualitativ und quantitativ?

    Ja, für mich heißt es das. Das kann zum Beispiel bedeuteten, dass Regeln wie „Snacks sind keine ganze Mahlzeit“ für mich nicht mehr gelten und ich statt richtigem Essen eine Tüte Chips zum Abendessen habe. Aber eben so, dass ich vorher Hunger habe, es also als richtige Mahlzeit einordne, und dass ich mir die Chips in eine Schüssel tue (Respekt vorm Essen und vor mir) und dass ich aufhöre, wenn ich satt bin (auch wenn in der Tüte noch was drin ist – könnte ja zum Frühstück weiteressen :D).

    Wie lernt man, auf seinen Körper zu hören? Woher weiß ich, was er braucht?

    Mit Achtsamkeit und Übung Übung Übung. Indem du dir angewöhnst, immer wieder in dich hineinzuhören und dich zu fragen, was du möchtest, welchen Geschmack, welche Qualität im Mund… Mit der Zeit wirst du immer besser darin, zu wissen, was du möchtest. Und wenn das manchmal bedeutet, nach den ersten Bissen doch noch mal um zu entscheiden.

    WIe kann ich mein Sättigungsgefühl wieder spüren lernen? Ich esse immer, bis der Teller leer ist und merke oft nicht, wann mein Körper genug hat.

    Wie achtsam bist du während des Essens? Je mehr Ablenkung, desto weniger bemerkt man, wann man satt ist. Lerne deine eigenen Sättigungssignale durch Beobachtung kennen, damit du besser darauf reagieren kannst. bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich beginne, schneller zu essen, wenn ich satt bin.

    Um dir die Gewohnheit abzutrainieren hilft Geduld.. Für mich war Teller leer essen auch lange der Endgegner. Ich hatte richtig körperliche Schmerzen dabei, wenn ich was übrig lassen musste. 😀 Ich habe das dann dadurch unterstützt, dass ich mich innerlich immer sehr dafür gelobt habe, wenn ich es geschafft hatte, was übrig zu lassen – erst recht wenn es nur eine Gabel war! Irgendwann wurde es dann zu einem Spiel, bei dem ich mir beweisen konnte, dass ICH ES WERT war, nicht alles aufzuessen, sondern auf mein Sättigungsgefühl zu hören.

    Wie lange hast du ungefähr gebraucht, um ein intuitives Essverhalten zu entwickeln?

    Hmm, ich glaube, das ging ziemlich direkt, nachdem ich mich bewusst dazu entschieden hatte, dem Ganzen endlich eine Chance zu geben.

    Tipps/Übungen um Prägungen aus der Familie zum Thema Essen verändern zu können?

    Wenn du deine eigene Prägung meinst: Dir bewusst werden, welche Überzeugungen daher rühren.
    Dir bewusst Gegenbeispiele dazu suchen.
    Dir immer wieder bewusst vor Augen führen, was davon Quatsch ist und wie man es auch sehen könnte.
    JEDEN ERFOLG FEIERN!

    Hast du Erfahrungen mit Online-Programmen zum Thema? Deine Meinung dazu?

    Hab ich nicht, meine Meinung ist: Wenn es sich richtig anfühlt – machen!

    Was, wenn ein Kleinkind am liebsten Süßes und Nudeln essen mag, obwohl Alternativen angeboten werden?

    Hier einige Gedanken dazu. Frag dich zunächst: Ist es überhaupt wirklich so oder siehst du vielleicht nur Beweise dafür und für anderes nicht (Stichwort Confirmation Bias)? Seit wann ist das so? Schon so lange, dass Bedenken deshalb überhaupt schon nötig sind?

    Kann es sein, dass dein Kind einen Schub hat und mehr Energie braucht? Dann hört das vielleicht wieder von selbst auf.

    Mach dir eine Deadline, bis zu der du ins Vertrauen gehst und wenn die Deadline erreicht ist, kümmerst du dich wieder darum. Vielleicht hat es sich dann schon erledigt.

    Ansonsten gibt es im „Intuitiv Abnehmen“ Buch ein ganzes Kapitel zum Thema, das du dir anschauen könntest.

    Ich finde es wirklich soo schwer aufzuhören, wenn noch was da ist? Tipps?

    Lass den Rest auf dem Teller und sag dir selbst, dass du in 5 Minuten weiterisst, wenn du dann noch möchtest. Ansonsten Übung Übung Übung. Es wird besser – versprochen!

    Wie vereinbare ich das mit Essen in der Mensa und Kollegen, die nach 3 Minuten fertig sind?

    Ohje, das fänd ich ÄTZEND. Ich würde versuchen, bei mir zu bleiben und mich nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Lass dich bitte nicht hetzen und bleib so gut bei dir, wie du kannst. Vielleicht nehmen sich die anderen ein Beispiel an dir irgendwann?

    Ich hoffe, diese kurze Einführung ins intuitive Essen hat dir schon etwas mehr Klarheit gebracht. Wenn du noch weitere Fragen hast, stelle sie mir gerne in den Kommentaren oder schreib mir, dann nehme ich sie auf.

    Alles Liebe, Noemi ♥

    Quellen: 
    Geneen Roth: Fühle dich selbst und iss, was du willst.
    Elyse Resch/Evelyn Tribole:Intuitiv abnehmen.(Originaltitel:Intuitive eating)

  • Intuitiv und achtsam essen, Selbstliebe

    5 Tipps für achtsames Essen an Weihnachten (und anderen trubeligen Tagen)

    Vielleicht fällt es dir auch schwer, an Weihnachten bei dir zu bleiben: Lärm und Trubel von Verwandten, Kindern und Haustieren, die durch die Gegend flitzen, Gesprächsfetzen, die sich pingpongartig durch den Raum zugeworfen werden und vor allem SOOO viel leckeres, besonderes, reichhaltiges Essen. Ich jedenfalls stelle jedes Weihnachten wieder fest, dass achtsames und intuitives Essen eine echte Herausforderung für mich ist, wenn ich mit meiner Mahlzeit nicht alleine, sondern von vielen Menschen umgeben bin. Deshalb kommen hier 5 Tipps, die es dir erleichtern, auch im Festtagstrubel bei dir und deinem Teller zu bleiben und dem Essen die Aufmerksamkeit zu schenken, die es verdient.

    1. Halte kurz inne vorm Essen

    Das Wichtigste ist, kurz innezuhalten und sich bewusst zu machen, dass du jetzt isst. Indem du diesen Artikel hier liest, bist du diesem Bewusstmachen schon ein ganzes Stück näher gekommen, deshalb direkt mal Glückwunsch dazu! 🙂 Für dieses kurze Innehalten reicht eine minikurze Zeitspanne, so kurz, dass es niemand bemerken wird, aber es für dich einen großen Unterschied macht. Nimm wahr, wie du sitzt, wer bei dir ist, was sich in deiner Umgebung befindet. Dadurch verankerst du dich im aktuellen Moment und holst deinen Geist und deine Aufmerksamkeit zurück vom Außen ins Innen, quasi von ausschweifenden politischen Diskussionen über den Zustand der Welt zurück in dein Haus, in dieses Zimmer, auf diesen Stuhl.

    Dieses kurze Innehalten ist etwas, was in christlicher Tradition durch das Tischgebet vorgegeben wurde und in der modernen Welt immer mehr verloren ging. Da ich nicht christlich erzogen wurde, find ich das sehr okay, aber um die Tradition an sich, das Ritual des Besinnens, ist es schade. Das heißt, auch wenn es in deiner Familie kein Tischgebet mehr gibt, nutze diesen Moment für dich oder noch besser, sprich darüber und führe vielleicht ein neues Familienritual für euch ein. Den anderen geht’s mit dem achtsamen Essen ja vermutlich genauso wie dir und vielleicht sind alle froh, wenn man sich vor dem Essen kurz Zeit nimmt, sich darauf einzustimmen.

    2. Schau dir an, was du da isst

    Als nächstes nimm dir ganz kurz Zeit, dir bewusst zu machen, was du da auf dem Teller hast. Wie sieht es aus, wie ist die Konsistenz, wie riecht es? Wo kommt es her, wer hat es zubereitet? Überleg dir auch mal, was alles nötig war, bis die Zutaten im Supermarkt gelandet sind. Boden musste aufbereitet, Samen gesäht, Gemüse geerntet und sortiert und eventuell verpackt werden.. Wenn ich darüber nachdenke, was alles nötig war, damit ich mein Essen auf dem Teller habe, bin ich immer wieder ehrfürchtig und ehrlich erstaunt darüber, dass Essen immer noch vergleichsweise günstig ist. Dein Essen und alle beteiligten Personen haben Wertschätzung verdient und wenn du tierische Produkte isst, gilt das noch mehr! Diese Wertschätzung kannst du geben, indem du kurz daran denkst und vielleicht ein kleines Danke rausschickst.

    3. Denk dran, zu kauen!

    Ausgiebig kauen hilft deinem Körper nicht nur dabei, Nährstoffe besser zu verwerten, sondern sorgt auch dafür, dass du achtsamer beim Essen bleibst und es besser wahr nimmst und schmeckst. Besonders, wenn man hungrig ist, weil man darauf warten musste, bis endlich alle am Tisch sitzen oder beim Essen durch Gespräche und Zuhören abgelenkt ist, kann man es sehr leicht vergessen, ausgiebig zu kauen. Ich versuche, mindestens 20 mal zu kauen und das empfehle ich dir auch. Wenn du zum ersten Mal darauf achtest, wirst du vielleicht feststellen, wie schnell du normalerweise isst und wie wenig Beachtung du der Nahrung in deinem Mund wirklich schenkst. Das kannst du durchs aufmerksame Kauen verbessern und so nicht nur die Nahrung achtsamer wahrnehmen, sondern auch verhindern, dass du zu schnell zu viel isst, was dann wiederum zu Völlegefühl und Unwohlsein führen kann.

    4. Alles ist erlaubt

    An Weihnachten kann man alle Diäten vergessen, zumindest hoffe ich das, denn sich an Weihnachten einzuschränken ist ganz schön traurig. An Weihnachten ist alles erlaubt (und damit bestenfalls wie immer!). Wenn du allerdings so jemand bist, der eigentlich abnehmen will und immer irgendwie versucht, weniger zu essen, kann „Alles ist erlaubt“ auch ins Gegenteil umschlagen und dazu führen, dass du „jetzt erst Recht“ alles in dich reinstopfst, was normalerweise schlechtes Gewissen hervorruft.

    Ich rate dir inständig: Mach das nicht. Die Schuldgefühle und der Selbsthass kommen danach meist umso heftiger, ich weiß, wovon ich spreche, denn ich hab das Spielchen jahrelang gespielt. Alles ist erlaubt heißt in dem Fall auch: Vergiss Diätgedanken, aber stopf nicht in dich hinein. Sei liebevoll zu deinem Körper und hör auf seine Grenzen. Damit meine ich nicht, dass du superpenibel darauf achten sollst, aufzuhören, wenn du satt bist. Aber du weißt schon. Auch beim sich erlauben gibt es eine Grenze und die ist dann erreicht, wenn dir der Magen weh tut und du dich nicht mehr bewegen kannst vor lauter Völlegefühl. Das ist dann keine Selbstliebe mehr, sondern fast schon wieder ’ne Art Bestrafung und die hat dein Körper nicht verdient.

    5. Mach zwischendurch mal Pause

    Wenn überall Teller voll Plätzchen stehen, das Essen so reichhaltig ist, dass auf jeden Fall mindestens ’ne zweite Portion nachgeschöpft wird und alle dir was aufdrängen, kann es schwierig werden, mal eine Pause vom ständigen Essen zu machen. Immer wieder zu snacken und hier und da noch was in den Mund zu stecken, kann allerdings das genaue Gegenteil von achtsamem Essen sein, denn du nimmst irgendwann deinen Appetit und die einzelnen Komponenten nicht mehr wahr, sondern isst unbewusst und nebenher.

    Auch hier gilt: Ich verurteile das überhaupt nicht und ich versteh es total, dass das ganze Umfeld an Weihnachten dazu anregt, genauso zu essen. Vollstes Verständnis dafür. Wenn du Pause einlegst, dann nicht wegen Kalorien, um was einzusparen, Pipapo, sondern für dich! Damit du nicht aufhörst, deinen Körper zu spüren und irgendwann nicht mehr zu wissen, hast du überhaupt noch Appetit oder wandert das Essen nur aus Gewohnheit in dich hinein? Das haben weder du noch das Essen verdient. Also mach zwischendurch mal bewusst Pause und sag nein. Das nächste Essen kommt bestimmt!  Und vielleicht drehst du in deiner Pause ’ne Runde durch die Nachbarschaft und schnappst ein bisschen frische Luft, dass das gut tut, ist ja ne alte Binsenweisheit, ne. 😉

    Und damit wünsche ich dir noch wunderbare Festtage und natürlich ganz, ganz viel leckeres Essen – was auch immer das für dich bedeutet.

    Zum Weiterlesen:
    Jan Chozen Bays: Achtsam essen: Vergiss alle Diäten und entdecke die Weisheit deines Körpers.

    Photo by rawpixel on Unsplash

  • Intuitiv und achtsam essen, Selbstliebe

    Ich habe zugenommen

    und warum das nicht das Problem ist und Abnehmen nicht die Lösung.

    Vor ein paar Tagen: Ich stehe vor dem Schrank und nehme eine weiße Bluse heraus, die ich an diesem Tag tragen möchte und die schon immer hauteng sitzt. Ich streife sie über meinen Oberkörper und stelle fest: Das passt nicht. Der Stoff schließt sich so eng um meine Oberarme, dass ich sie nicht mehr richtig bewegen kann und wie ein Pinguin mit seinen kleinen Flügeln hin und herwedeln muss, damit alles an die richtige Stelle rutscht. Aber auch das funktioniert nicht richtig, es klemmt und zwackt und zu allem Überfluss fliegt nun auch noch einer der Knöpfe, die die Bluse am Rücken verschließen, in hohem Bogen durchs Zimmer. Ich kann nicht anders, als über die Situation zu lachen, wie ich hier stehe und versuche, mich in dieses Kleidungsstück zu zwängen. Ich wusste es eigentlich schon: Ich habe zugenommen.

    Das Corpus Delicti

    Ich habe zugenommen. Für viele Menschen löst dieser Gedanke schiere Panik aus, ist doch zunehmen und dick sein in unserer Gesellschaft eine gaaanz furchtbare Sache. Uns wird von klein auf eingetrichtert:

    Dick sein ist furchtbar.

    Abnehmen bedeutet erfolgreich sein.

    Zunehmen ist versagen.

    Wir haben ein Problem mit Fat Shaming in Deutschland. Dicke Menschen werden strukturell diskriminiert und benachteiligt und das muss sich unbedingt ändern. Aber auch bei „normal“ gelesenen Körpern, die keine strukturelle Benachteiligung spüren, kann eine Zunahme dazu führen, dass sich die Person absolut beschissen fühlt, so tief sind diese Überzeugungen gesellschaftlich verankert und werden uns gespiegelt. Wir bekommen Komplimente, wenn wir abnehmen und müssen uns rechtfertigen, wenn wir zunehmen. Klatschzeitschriften und Frauenmagazine sind voll mit Erfolgsgeschichten oder der Frage, „Weshalb hat sie sich so gehen lassen“ und dem Zoom auf einen Hintern mit Celullite. Es ist kein Wunder, dass eine Zunahme zu blanker Panik führen kann, dem Wunsch nach einer Diät und dem Unglück darüber, dass man sich nicht besser unter Kontrolle hatte. Aber so einfach ist es eben nicht. Ich weiß ganz genau: Dass ich zugenommen habe – nein, es ist nicht das Problem.

    Meine Zunahme ist nicht das Problem und abnehmen nicht die Lösung.

    Egal, wer mir was anderes einreden möchte, ich weiß: Zunehmen bedeutet nicht, dass ich die Kontrolle über mein Leben verloren habe. Stattdessen ist meine Zunahme ein Symptom und zwar dafür, dass es mir einige Wochen nicht so gut ging und meine Selbstfürsorge gelitten hat.

    Ich habe mehr (emotional) gegessen als vorher.

    Ich habe mich weniger bewegt als vorher.

    Ich habe mich weniger um meine Bedürfnisse gekümmert als vorher.

    Zunehmen ist ein Symptom und nicht das Problem an sich. Wenn wir uns davon lösen, in Panik zu verfallen, wie wir es gelernt haben, dann können wir es dafür sehen, was es wirklich ist: Ein Hinweis, ein Weckruf, sich wieder mehr um sich zu kümmern. Eigene Grenzen zu wahren. Sich mehr zu bewegen und zwar nicht um abzunehmen, sondern weil unsere Körper es lieben, wenn sie bewegt werden.

    Also entscheide ich mich, erstmal durchzuatmen. Und mir dann ne fette (ha!) Umarmung zu schenken. Weil du und ich, weil wir so viel mehr sind als dieser Körper! Weil wir uns lieben dürfen, ganz egal, ob wir zugenommen haben. Jetzt schon und nicht erst Morgen und nicht erst nach der nächsten Diät oder wenn die Bluse wieder passt.

    Die Zunahme ist nicht das Problem. Versprochen. Falls wir etwas ändern wollen, müssen wir uns fragen: Wie hab ich mich in den letzten Wochen selbst behandelt? Und bei mir sieht die Antwort so aus: Nicht gut. Und ich spüre, dass ich das ändern möchte.

    ich möchte wieder achtsamer essen.

    Ich möchte mich wieder mehr bewegen, weil es mir gut tut.

    Ich möchte mich weniger durch Essen ablenken und mehr bei mir bleiben.

    Andere Wege finden, um mit meinem Stress umzugehen.

    Und vielleicht kommt damit auch eine Abnahme. Vielleicht bekomme ich die Bluse wieder über den Kopf und kann den Knopf wieder annähen. Vielleicht auch nicht! Aber wenn ich beginne, nach mir zu schauen und meinen Fokus wieder darauf zu richten, was mir gut tut, wird es mir unweigerlich besser gehen. Ganz egal, wie mein Körper aussieht. Und dasselbe gilt auch für dich. <3

    Photo by Annie Spratt on Unsplash

  • Intuitiv und achtsam essen, Persönlichkeitsentwicklung, Selbstliebe

    Im Einklang mit den Jahreszeiten leben – Wachstum im Frühling

    Hallo Frühling! Da bist du endlich und kamst so schnell, dass man dieses Wochenende schon sommerlich nennen kann – über 25 Grad sind es in Karlsruhe bereits. Bevor der Sommer aber richtig kommt, möchte ich hier noch meine Gedanken dazu teilen, wie diese wunderschöne Zeit so richtig ausgekostet werden kann. Im Einklang mit den Jahreszeiten leben, was heißt das im Frühling?

    Das Wort für den Frühling ist WACHSTUM. Dieses Wachstum tut gut, ist aber auch anstrengend und kann sogar schmerzhaft sein. Dazu passt, dass wir uns im Frühling oft müde fühlen – ja, wir sind energetisiert und auf Expansion ausgerichtet, aber zugleich erfordert das Energie von uns. Hier dürfen wir akzeptieren, dass wir auch mal erschöpft sind, was vermeintlich nicht mit der überbordenden Energie des Außens zusammen passt. Doch wir sehen von all dem Reichtum der Natur nur das Äußere, die innere Anstrengung bekommen wir nicht zu Gesicht. Wenn du selbst Pflanzen hast, weißt du: Ab jetzt wurzelt nicht nur alles neu, sondern du musst auch wieder mehr düngen als im Winter. Unser menschlicher „Dünger“ ist dabei, dass wir nicht nur geben und tun, sondern unsere Speicher auch wieder mit Ruhe und Schlaf auffüllen.

    Dazu passt, dass in der Lehre des Ayurveda der Frühling Kaphazeit ist, das heißt eher träge und statisch. Was auf den ersten Blick erstmal seltsam erscheint, ergibt Sinn: Durch den langen Winter, die Kälte und die reichhaltigere Nahrung hat sich Kapha energetisch im Körper angereichert und wir fühlen uns müde und schwerfällig. Nach und nach löst sich das, wobei der Körper manchmal  langsamer ist als ein plötzlicher Wärmeeinbruch. Das kann dazu führen, dass wir im Inneren noch nicht so recht zum Äußeren passen und erstmal wieder in Gang kommen müssen. Dazu passt die sprichwörtliche Frühjahrsmüdigkeit, die uns anfallartig überkommen kann und der wir nachgeben dürfen. Noch ein Schläfchen hat noch keinem geschadet. 🙂 Was können wir sonst noch tun, um diese Zeit auszukosten und zu feiern?

    Wieder mit der Natur verbinden

    Die Natur ist in ihrer Wärme und Schönheit zurück und wir können endlich die dicken Kleider ablegen und wieder die Luft und Sonne an unsere Haut lassen. Auch unsere Füße freuen sich darüber, wieder frei zu sein und sich mit der Erde zu verbinden. Lauf deshalb barfuss, so oft du kannst, am besten natürlich im Gras oder auf anderem natürlichen Boden. So kommst du zurück zum direkten Kontakt mit der Natur, die dich umgibt. Leg dich auch gerne mal ins Gras, spür den Boden, fühl die Kühle der Erde und rieche die Pflanzen. Instinktiv spüren wir, wie gut es tut, endlich wieder in Kontakt mit der Natur zu treten, nachdem es im Winter dafür zu kalt war.

    Erste Male genießen

    Generell ist der Frühling die Zeit der ersten Male des Jahres: Das erste Mal barfuss laufen. Das erste Mal wieder nackte Beine spüren. Das erste Mal in den See springen (hoffentlich!), das erste Mal nachts auf dem Balkon sitzen und nicht frieren. Diese ersten Male dürfen wir genießen und sie jedes Mal ein bisschen in Gedanken feiern. Wir holen uns unsere kleinen Freuden zurück und erleben sie fast so wie beim ersten Mal. Spür mal, wie schön das ist und wie viel Wunder auch in dem steckt, das wir eigentlich kennen, das uns aber ein paar Monate verwehrt blieb. Was wir wieder entdecken ist doppelt so wertvoll: Genießen wir die kleinen Zauber des Alltags!

    Sähen und pflanzen

    Im Frühling ist alles auf Expansion ausgelegt. Was gesät wird, wächst, was bereits da ist schlägt neu aus. Das ist eine wunderbare Zeit, um sowohl in dir neue Intentionen zu pflanzen und wieder mit mehr Bestimmung durchs Leben zu gehen als auch physisch zu pflanzen und zu sähen. Vielleicht bist du schon ein/e routinierte GärtnerIn, vielleicht auch nicht. Du musst nicht gleich Tomatenstauden züchten, sondern kannst auch ganz klein anfangen: Leg dir einen Balkonkasten mit Erde an und verstreu z. B. ein paar „Bienenschmaus“-Samen. Die bekommt man mittlerweile öfter geschenkt, weil das Thema Bienensterben mehr und mehr an Sichtbarkeit gewinnt. Andere Blumensamen gibt es mittlerweile in den meisten Supermärkten. Mach dir keinen großen Kopf, ob du das richtig machst, sondern trau dich einfach und sähe etwas, was du magst. Alternativ kannst du Blumen oder Kräuter kaufen und neu einpflanzen. Frische Kräuter sind immer eine gute Idee für mehr Frische beim Kochen und das besonders nach dem Winter, der kulinarisch ja schnell etwas öde werden kann, wenn man sich saisonal ernährt. Kohl und Wurzelgemüse schön und gut, aber jetzt darf wieder etwas Frisches her! Übrigens: Auch deine Topfpflanzen wollen jetzt neu ausschlagen und freuen sich darüber, wenn sie umgetopft werden und du alte Blätter entfernst.

    Wachsende Vielfalt im Essen feiern

    Speaking of seasonal Food: Der Saisonkalender füllt sich so langsam wieder und die Vielfalt nimmt zu. Erste zarte Blattgemüse, Rübchen und frisches Obst sind erhältlich und du kannst dich darauf freuen, dass deine Speisekarte wieder interessanter wird. Auch unser Körper freut sich über die innerliche Frische, die so gut zum äußerlichen Sprießen passt. Diese neue Auswahl sorgt dafür, dass du beim Kochen neue Inspiration erhältst und wieder kreativer werden kannst. Ist das nicht wunderbar?

    Das Leben wird wieder bunt

    Frühling ist die Zeit des farblichen Überflusses. Aus braungrau wird grün und alles was blühen kann, beginnt zu blühen. Wir erfreuen uns an den schönen Farben und können sie uns nach Hause holen, indem wir Blumen kaufen oder pflücken gehen. Am schönsten ist das mit Wildblumen. Mach einen Ausflug mit deinem Fahrrad und einer Schere und geh Blumen pflücken! Man kann sich kaum verbundener fühlen mit dem Reichtum der Pflanzenfarben als durch eine Wiese zu streifen und mitzunehmen, was schön ist. Das nährt das Herz und die Seele.

    Neue Frische spüren

    Frühjahrsputz ist nicht umsonst ein stehender Begriff. Ich habe es dieses Jahr beobachtet: Am ersten schönen Wochenende war die gesamte Stadt geschäftig damit, entweder zu putzen, alten Staub abzuklopfen oder ihren Balkon oder Garten zu säubern und wieder einzuweihen. Instinktiv sehnen wir uns jetzt danach, den alten Schmutz zu entfernen und neu zu strahlen. Was lange versteckt war, möchte wieder entdeckt und poliert werden. Das gibt unserem Leben neuen Reichtum, denn wir entdecken wieder, was überwintert hat, erweitern unseren Lebensraum nach draußen (Expansion) und  entdecken nicht zuletzt unseren Kleiderschrank neu.

    Leichtigkeit spüren

    Ich freue mich jedes Jahr aufs neue über meine leichten Kleider, Röcke und anderen Schuhe. Auch endlich ohne dicken Mantel das Haus zu verlassen – Welche Erleichterung! Wir fühlen uns leichter am Körper und gewinnen dadurch auch Leichtigkeit im Herzen. Aber lass dich dadurch nicht unter Druck setzen – Vielleicht geht dir auch alles zu schnell und deine Seele kommt noch nicht hinterher, wenn die Wärme zu früh einsetzt. Wir entdecken uns neu im Spiegel und müssen uns vielleicht erst wieder an das gewöhnen, was da zu sehen ist oder uns neu damit auseinander setzen. Dann erlaub dir, langsam zu machen und verlange keine Euphorie, wenn du noch nicht soweit bist. Keiner muss sofort alles toll und schön finden, wir können uns auch langsam rantasten und uns gemächlich daran gewöhnen, dass nun wieder Körperteile exponiert werden, die monatelang versteckt wurden. Und: Auch weiße Beine sind gute Beine. 😉

    Damit wünsche ich euch eine wunderbare restliche Frühlingszeit!
    Alles Liebe, Noemi <3

    Credit: Photo by Nitish Meena on Unsplash

  • Intuitiv und achtsam essen, Persönlichkeitsentwicklung, Selbstliebe

    Fasten! Ohne religiös zu sein und im Einklang mit intuitivem Essen

    Die Fastenzeit beginnt jedes Jahr an Aschermittwoch und dauert etwa 40 Tage bis Ostern. Jedes Jahr nehme ich mir etwas vor, worauf ich verzichte, auch wenn ich nichts mit dem Christentum am Hut habe. Also warum eigentlich? Ich brauche kein „Detox“ nach Fasching, da ich nicht besonders wild Fasching feiere. Ich bin nicht religiös, meine Mutter ist mit mir aus der Kirche ausgetreten, als ich noch ein Baby war. Trotzdem bin ich ein spiritueller Mensch und der Gedanke, dass überall auf der Welt andere Menschen ebenfalls auf etwas verzichten, fasziniert mich. Ich bilde mir ein, das als kollektives spirituelles Bewusstsein zu spüren und irgendwann hatte ich den Drang, mich anzuschließen.

    Seitdem verzichte ich jedes Jahr 40 Tage lang auf etwas. Angefangen hatte ich mit Alkohol. Alkohol fasten ist im Alltag leicht, aber zu „besonderen Anlässen“ tatsächlich eine Herausforderung. Gar nicht so sehr, weil es mir schwer fällt zu verzichten, aber wegen der anderen Menschen, die nicht mit deinem Verzicht umgehen können. Am Wochenende oder abends in der Kneipe nichts trinken? Für manche Menschen undenkbar und geradezu eine Provokation. Ich erinnere mich, dass ich beim ersten Alkoholfasten abends mit Kollegen in der Kneipe war. Ich war Werkstudentin im Softwarebereich und außer mir waren quasi nur große, trinkfeste Männer da. Mein alkoholfreies Bier bestellte ich mir extra vor der Ankunft der anderen, weil ich keine Lust auf die unvermeidliche Diskussion hatte. Viele Menschen können es nicht gut aushalten, wenn sie trinken und du machst nicht mit. Warum? Wahrscheinlich weil sie gerne möchten, dass du genauso lustig drauf bist wie sie. Weil sie befürchten, dass du ohne Alkohol keinen Spaß haben kannst und langweilig bist. 😉 Nach dem Alkoholfasten hab ich als nächstes auf Zucker verzichtet. Das war schon leichter. Ich kenne mich mit Lebensmitteln gut aus und wusste auch schon vorher, wo überall  versteckter Zucker enthalten ist (Diätvergangenheit und ernährungswissenschaftliches Gymnasium sei Dank :P). Außerdem mag ich Chips lieber als Schokolade, also kein soo großes Ding. 😉 Um mich noch weiter zu challengen gab es auch ein Jahr, in dem ich auf beides verzichtete.

    Dieses Jahr ist es wieder Alkohol. Und zwar, weil ich die letzten Wochen zwei unschöne Erlebnisse mit schlimmem Kater und leichtem Blackout hatte, die dazu geführt hatten, dass ich mich wieder wie 16 fühlte – und das war nicht gut. :O Gar nicht mal so leicht für mich, das zuzugeben, aber ich möchte hier ehrlich sein. Deshalb erstmal kein Alkohol mehr. Und weil ich die letzten Wochen zu oft abends vor dem Fernseher versackt bin, gibt’s auch kein Netflix und TV mehr.

    Es geht mir dabei weniger um den Verzicht an sich, sondern darum, wieder achtsamer zu werden. Aus den Gewohnheiten ausbrechen, die sich allzu oft einschleichen und mal wieder lernen, eingefahrenes Verhalten nicht als selbstverständlich zu sehen. Ich hoffe, statt Fernsehen wieder mehr zu lesen, Sport zu machen oder einfach früher ins Bett zu gehen. Vielleicht auch mehr zu spielen, zu reden und Sex zu haben! 😉

    Und wie verträgt sich fasten eigentlich mit dem intuitiven Essen? Gute Frage. Für mich geht das, wenn man es mit der richtigen Intention und nicht aus versteckten Diätgedanken tut. Dazu muss man sich selbst ehrlich reflektieren: Mache ich das, um abzunehmen? Um mich einem Gesundheitstrend anzuschließen? Oder will ich mich selbst und meine Gewohnheiten besser kennenlernen? Das muss meiner Meinung nach Voraussetzung sein, damit man bei „Ausrutschern“ nicht wieder in Selbsthass verfällt, wie man es vielleicht bei Diätausrutschern gewohnt ist.

    Es geht wie gesagt darum, größere Achtsamkeit zu etablieren. Statt auf Alkohol oder Süßes zu verzichten geht deshalb auch Fernsehen, Konsumfasten oder etwas anderes, was man sieben Wochen bewusst umsetzt. Die evangelische Kirche (huch ja, jetzt doch eine Kirche) hat dazu seit Jahren immer wieder schöne Aktionen: Bei der Aktion „Sieben Wochen ohne“ (Link) geht es dieses Jahr darum, in der Fastenzeit konsequent zu sich und seiner Meinung zu stehen. Auch ein schöner Gedanke.

    Fastest du? Und wenn ja, was? Schreib mir gerne eine Nachricht oder einen Kommentar, ich freue mich! 🙂

    Foto: Thomas Martinsen via Unsplash

  • Intuitiv und achtsam essen, Selbstliebe

    Self Love Sunday! Mein Gastbeitrag beim „I love Spa“Blog

    Jennifer Ospelt betreibt den Blog „I love Spa“, der sich rund ums Wohlbefinden dreht und bietet außerdem gemeinsam mit Moritz Wartnjen den Food’n’Love-Onlinekurs an, bei dem man lernt, wieder intuitiv und ohne Diätgedanken zu essen. Genau mein Thema also! 🙂 Immer sonntags gibt es auf Jennys Blog den #selflovesunday, bei dem „normale Menschen“ ihre Geschichte rund ums Bodyshaming und Selbstliebe teilen und sich in Badeklamotten zeigen. Sie schreibt dazu:

    Der Self Love Sunday soll aufzeigen, dass alle Frauen (und auch Männer) schon Erfahrungen mit Bodyshaming gesammelt haben, und zwar ganz losgelöst davon, wie sie aussehen. Er soll uns dahingehend sensibilisieren, wie wir Körper beurteilen, bewerten, mit Labels versehen und in Schubladen packen. Er soll uns aufzeigen, was wir mit diesen Beurteilungen und Bewertungen, sofern wir sie laut aussprechen, bei anderen Menschen auslösen und anrichten können und es wäre ganz cool, wenn wir durch den Self Love Sunday irgendwann kollektiv checken, wie facettenreich Schönheit ist.

    Dieses Projekt finde ich super und als Jenny mich anschrieb, ob ich nicht mitmachen möchte, sagte ich nach einiger Überlegungszeit ja. Ich musste mich erstmal an den Gedanken gewöhnen, ein Foto von mir im Bikini zu zeigen, aber dann dachte ich, „Ach was soll’s!“. Ich bin es leid auf den perfekten Moment zu warten, an dem ich mich richtig vorbereitet fühle. Ich akzeptiere meinen Körper jetzt schon so wie er ist, yeah! 🙂 Also hab ich ein Bikini-Fotoshooting gemacht und meine Geschichte aufgeschrieben. Den Gastbeitrag findet ihr hier: https://ilovespa.de/2018/01/28/self-love-sunday-noemi/

    Danke für diese Möglichkeit, liebe Jenny! <3 Jenny sucht übrigens auch immer wieder TeilnehmerInnen, wenn ihr mitmachen möchtet, findet ihr hier alle Infos: https://ilovespa.de/selflove-sunday/.

  • Intuitiv und achtsam essen, Selbstliebe

    Im Einklang mit den Jahreszeiten – Winter

    Weihnachten und Silvester sind vorbei – Aber der Winter hat gerade erst seinen Höhepunkt erreicht und geht noch soo lang! Ich hab mir ein paar Gedanken darüber gemacht, wie ich mir die dunkle Jahreszeit schöner gestalten und das Beste herausholen kann. Dazu hab ich mir die Eigenschaften des Winters angeschaut und mir zu jeder überlegt, wie man diese entweder besser machen oder so richtig auskosten kann. Here we go:

    Das Wetter genießen

    Wir haben unterschiedliche Jahreszeiten und das ist eigentlich wunderschön! Also sollten wir das Wetter so gut es geht annehmen und bestenfalls zelebrieren. Bei Regen zieh dir einen Regenmantel und Gummistiefel an und geh raus. Spring in Pfützen und lass dein inneres Kind ein bisschen spielen! Falls du viel Fahrrad fährst, lass dich davon nicht abhalten und investiere Geld in gute Regenkleidung.

    Falls es schneit: Schnee ist (zumindest in meiner Region :D) sowas ganz Besonderes. Deshalb geh raus und genieß das helle Licht und die gedämpfte Stille deiner Umwelt. Falls es bei dir so warm ist, dass es quasi nie schneit (wie in Karlsruhe), vielleicht kannst du mal ein Wochenende in den Schnee fahren? Falls du Wintersport machst und sogar in den Urlaub fährst, umso besser, dann hast du die schönen Seiten des Winters auf jeden Fall ausgekostet.

    Zuhause sein zelebrieren

    Da du wahrscheinlich viel Zeit zuhause verbringst, mach es dir am besten richtig gemütlich. Kauf dir kuschelige Bettwäsche und beziehe dein Bett regelmäßig neu. Dein Bett oder auch deine Couch ist dein Rückzugsort für die dunklen Monate. Schöne Lichter oder Kerzen sorgen außerdem dafür, dass es noch gemütlicher wird.. Aber das weißt du vermutlich schon. 😉

    Jetzt ist auch die Zeit, um Projekte zuhause anzugehen, die im Sommer und Herbst liegengeblieben sind. Wann, wenn nicht jetzt lohnt es sich, seine Wohnung schön zu machen? Vielleicht hast du jetzt den Schwung, endlich die Kleinigkeit zu ändern, die dich schon ewig stört oder das DIY-Projekt umzusetzen, dass du schon lange auf dem Plan hast. Ich hab’s ausprobiert, es lohnt sich! 🙂

    An die Dunkelheit anpassen

    Durch künstliches Licht sind wir nicht mehr auf die Helligkeit der Sonne angewiesen – so wirkt es zumindest! Trotzdem sind wir im Winter abends schneller müde und haben weniger Energie. Da die Nächte länger werden, ist es ganz natürlich, auch mehr zu schlafen, also gönn dir doch eine Stunde mehr als im Sommer. Du verpasst ganz bestimmt nichts in der Zeit.

    Vielleicht hast du ja auch Lust und übernachtest mal wieder woanders, wie früher als Kind. Als Erwachsene gewöhnen wir uns irgendwann an, uns am besten zuhause enstpannen zu können, aber wie schön ist es, mal wieder gemeinsam zuhause zu versacken und im Schlafanzug Geheimnisse auszutauschen? Nachts sind wir emotionaler als tagsüber, nutze das und sprich mit deinen liebsten Mitmenschen über deine Gefühle und höre dir ihre Geschichten an.

    Blick nach innen

    Nutze die Zeit der vielen Dunkelheit und des Stillstands, um nach innen zu blicken: Schreib Tagebuch, plane das neue Jahr oder setze dir Intentionen. Lass dich darauf ein, deine Gefühle zu spüren, verstecke nichts, lass alles raus. Diese Zeit der Ruhe und Kontemplation gehört dir und deinen Emotionen.

    Farbtherapie gegen tristes Grau

    Draußen ist alles trist und farblos und das kann uns runterziehen. Dem können wir zum Beispiel Farben entgegensetzen, die uns fröhlich machen. Hast du eine Farbe, die in dir ein zufriedenes oder energetisches Gefühl auslöst? Das kann typischerweise ein Rotton sein, aber auch jede andere Farbe, die für dich stimmig ist. Zieh dir Kleidung in deiner Kraftfarbe an oder lackier dir die Fingernägel, sodass du immer daraufschauen kannst.

    Dem Stillstand entgegenwirken

    In der Natur herrscht Stillstand, aber das muss bei uns nicht so sein. Versuch in Bewegung zu bleiben. Geh trotz schlechtem Wetter raus und laufe oder spaziere. Oder geh schwimmen, das erinnert mich zumindest immer ein bisschen an den Sommer und ich liebe das Gefühl, auch im Winter mal aus den dicken Klamotten rauszukommen und ins Wasser zu tauchen.

    Entfache Wärme!

    Apropos Bewegung: Um der Kälte etwas entgegenzusetzen, hilft es, im Körper Wärme zu entfachen, zum Beispiel in die Sauna oder Therme zu gehen, sich beim Sport oder Yoga so richtig auszupowern. Draußen joggen gehen ist besonders toll, weil dir nicht nur heiß wird, sondern du auch noch etwas Licht bekommst und dich hinterher wie eine Superheldin fühlen kannst, dass du dem Wetter getrotzt hast. Wenn du zuhause bist, mach energetische Musik an und tanz durch deine Wohnung. Bestimmt hast du Lieder, die dich an Sommernächte im Freien erinnern, dann schmeiß die rein und schwelge in Erinnerungen und Vorfreude, denn der nächste Sommer kommt bestimmt. 🙂

    Beim Essen hast du jetzt vermutlich ganz von selbst mehr Lust auf wärmende Suppen und Eintöpfe als auf Salat. Mir geht es zumindest so! Würze deine Gerichte mit etwas Chili oder anderer Schärfe, um dein inneres Feuer noch zu verstärken. Saisonales Gemüse wie Wurzel und Kohl geben dir den Vitaminboost, den du jetzt brauchst. Falls du mehr Appetit hast als gewöhnlich: Im Winter haben wir natürlicherweise mehr Hunger und nehmen oft etwas zu. Da wir heutzutage so disconnected von den natürlichen Jahresabläufen sind, kann es schwierig sein, damit umzugehen. Versuche, deinen Appetit zu akzeptieren und iss genug. Du darfst das. <3

    Das waren meine Tipps, ich hoffe, sie helfen! Wenn du weitere Tipps hast, immer her damit – ich freu mich über eine Nachricht oder Kommentare. 🙂

     

     

  • Intuitiv und achtsam essen, Selbstliebe, Yoga

    Bloß keine Diät! Was du tun kannst, wenn du dich nach Weihnachten dick fühlst

    Disclaimer: Es geht in diesem Text nicht darum, wie dick jemand tatsächlich ist, also nicht um eine Zustandsbeschreibung. JedeR kann sich dick fühlen, unabhängig davon, wie man tatsächlich aussieht. Sich dick fühlen setze ich gleich mit: Sich minderwertig oder machtlos fühlen oder Druck auf sich zu spüren, abzunehmen bzw. sportlicher auszusehen usw.

    Nach Weihnachten spüre ich, dass ich etwas zugenommen habe. Ich besitze keine Waage, aber ich bilde mir ein, dass meine Oberschenkel mehr aneinander reiben als zuvor. Ich spüre Panik in mir aufsteigen. Das alte Gefühl, abnehmen zu wollen, jetzt auf gleich mein Leben zu ändern, weniger zu essen und mehr Sport zu machen. Und dann ist da noch Silvester: Klar, eigentlich ein Tag wie jeder andere, aber für mich jahrelang der Fixpunkt, an dem ich mich dafür fertig gemacht habe, dass ich an Weihnachten zügellos war und nun an der großen Party, dem gesellschaftlichen Ereignis, vor mir selbst als Versagerin dastehe. Mein altes Ich raunzte mir zu: Statt hinreißend und strahlend werde ich deprimiert und fett sein!

    Aber diese Zeiten sind Gott sei Dank vorbei. Ich weiß, dass eine Zunahme nichts an meinem Wert oder meiner Ausstrahlung ändert. Ich bin ich bin ich, egal wie mein Körper aussieht. Hier sind meine Tipps, wie ich das Gefühl „Hilfe, ich bin dick und Silvester steht vor der Tür“ in den Griff bekomme – und zwar ohne Diät!

    Atmen

    Ein altbekannter Trick, aber so hilfreich: Wenn dich eine Welle der Panik überkommt, konzentriere dich auf deinen Atem. Lass dich beruhigen vom Geräusch des Einatmens und Ausatmens, als ob die Wellen eines Ozeans kommen und gehen. Diese Übung hilft dir, dich wieder zu erden. Noch dazu kannst du sie völlig ohne Hilfsmittel durchführen, überall und ohne Aufmerksamkeit auf dich zu ziehen. Dein Atem gehört nur dir und hat immer die Macht, dich aus schlechten Gedanken in deine innere Ruhe zurückzuholen. Probier es aus!

    Geh auf keinen Fall auf die Waage

    Als ich noch mitten im Diätwahnsinn drin war, bin ich teilweise mehrmals täglich auf die Waage gestiegen. Meine Laune hing von der Zahl ab, die ich dort sah, auch wenn ich theoretisch wusste, dass das Gewicht von vielen verschiedenen Faktoren abhängt und täglich schwanken kann. Wenn ich morgens nicht ab- oder sogar zugenommen hatte, war der ganze Tag im Eimer. Aber auch wenn ich abgenommen hatte, dieses Hochgefühl hielt nicht an, sondern ich wollte mehr abnehmen oder meine eigentlichen Probleme mit dem Selbstwertgefühl traten wieder in den Vordergrund. Deshalb: Weg mit der Waage! Dich deiner Zunahme zu vergewissern bringt dir gar nichts, außer noch mehr schlechtem Gewissen und innerlichem Stress.

    Und nimm auch nicht deine Maße

    Nachdem ich keine Waage mehr hatte, gab es da immer noch das Maßband.. Weg damit! 😉

    Beweg dich

    Wir Menschen brauchen Bewegung. Schau uns an, wir haben lange Beine, die dafür geschaffen sind, zu laufen. Wir haben Arme zum tragen und eine Wirbelsäule, die sich in alle Richtungen drehen kann. Wir als Spezies müssen uns bewegen, sonst leben wir nicht artgerecht! 😉 Zudem ist bekannt, dass Bewegung gegen psychische Krankheiten wie Depression hilft, von allen anderen Vorteilen mal abgesehen. Deshalb beweg dich. Mach was, was dir Spaß macht, tanze durch die Wohnung oder geh Gewichte stemmen, whatever your thing is. Aber tu was, gib deinem Körper ein bisschen Bewegungsliebe. Falls Yoga dein Ding ist: Umso besser, denn Yoga führt nachweislich zu mehr Selbstliebe, wie ich in diesem Blogpost (Link) beschrieben habe.

    Aber setz dir dabei kein Ziel!

    Das letzte, was du jetzt brauchst ist noch mehr Stress in deinem Kopf. Deshalb lass deinen Tracker zuhause, vergleiche dich nicht und beweg dich einfach nur zum Selbstzweck. Wir alle waren mal Kinder, die aus purer Freude herumrannten und daran Spaß hatten, ihren Körper zu spüren, erinnerst du dich? Vielleicht kannst du dir wieder etwas mehr kindliche Freude in dein Leben lassen?

    Iss ausreichend

    Mach jetzt keine Diät und versuch nicht, zu hungern. Es ist bekannt, dass Diäten bei fast allen Menschen langfristig dazu führen, dass sie zunehmen. Dein Körper mag es nicht, zu hungern! Er wird mit aller Macht und hormonellem Aufgebot versuchen, an Nahrung zu kommen und am Ende fühlst du dich schlecht deswegen, obwohl du nichts dafür kannst. Gib dir ein bisschen Liebe und genug Essen. Du hast es verdient, auch wenn du an Weihnachten „zuviel“ gegessen hast und auch wenn du zugenommen hast. Das ist nicht so schlimm, wie es sich jetzt gerade für dich anfühlt. Auch das wird vorübergehen. 🙂 Denk dran: Einatmen, ausatmen!

    Und hör auf, wenn du satt bist

    Falls du an Weihnachten oft über dein Hungergefühl, aus Langeweile oder Pflichtgefühl gegessen hast, hast du nun die Chance, wieder mehr in dich hineinzuhören und zu stoppen, wenn du genug hast. Dadurch bewahrst du dir ein gutes Köpergefühl und baust Vertrauen in dich auf, da du deine eigenen Grenzen respektierst. Dabei hilft etwa:

    • Nicht zu heißhungrig essen, da du sonst deine Sättigung weniger gut spürst.
    • Deine persönlichen Sättigungssignale kennenzulernen (z. B. schmeckt das Essen dann nicht mehr so gut)
    •  Ausreichend kauen (15-25 mal), sodass dein Körper genug Zeit hat, satt zu werden und du dich auch mental befriedigt fühlst

    Weitere Tipps findest du in Büchern zum Thema „Intuitiv essen“, etwa dem Klassiker von Elyse Resch und Evelyn Tribole, Moritz Warntjen oder Geneen Roth. Vergiss aber nicht: Intuitiv essen ist keine Diät und über den Hunger zu essen nicht schlimm. Du machst das alles für dich und darfst dich selbst lieben, egal, wie dein Essverhalten aussieht.

    Das waren meine Tipps, um einen kühlen Kopf zu bewahren und keine Diät zu machen! Falls ihr noch mehr habt, immer her damit. 🙂 Und ansonsten: Happy New Year und ein super Silvester! <3

  • Intuitiv und achtsam essen, Selbstliebe, Yoga

    Wie ich es endlich geschafft habe, meinen Körper zu akzeptieren

    Selbstliebe, Selbstliebe.. Irgendwie grade das Buzzword überall, oder? Und ich selbst bin auch nicht besser und tagge viele Bilder bei Instagram mit #selbstliebe, einfach, weil es auch für mich ein großes Thema ist. Was mir aber oft fehlt, sind konkrete Hinweise darauf, wie verdammt nochmal wir denn lernen sollen, uns selbst zu lieben (pardon my language). Gerade im Hinblick auf den Körper!

    Gestern Morgen unter der Dusche kam mir ein Gedanke, der mich erstmal überwältigt hat. Und zwar hat sich mein größter Wunsch für mich erfüllt – oder zumindest fast. Ihr kennt das, wenn euch jemand fragt, was die eine Sache wäre, die ihr euch wünschen würdet? Bei mir war die Antwort darauf jahrelang: Ich würde gerne aufwachen und auf einmal schlank sein. Denn die Gedanken um mein Gewicht, das Planen von Diäten, Zählen von Kalorien, Sport, das hat mein Leben bestimmt. Ich hab in der Zukunft gelebt, ständig bei den Gedanken daran, wie wunderbar und perfekt mein Leben doch sein könnte, wenn ich nur endlich schlank wäre. Ich hab ausgerechnet, was ich bei welchem Kaloriendefizit in wie kurzer Zeit abnehmen kann. Hab mir Kleider gekauft, in die ich „bald“ reinpassen würde (Fun fact: Als ich irgendwann tatsächlich abgenommen hatte, haben mir die Kleider nicht mehr gefallen). Schlank sein war mein allergrößter Traum.

    Guess what, ich hab den Traum nicht erreicht und ich habe ihn trotzdem erreicht. Denn ich wünsche es mir nicht mehr, schlank zu sein. Ich habe es geschafft, mich so wie ich jetzt bin anzunehmen – und das ist zwar dünner als zu vielen Zeiten meines Lebens, aber trotzdem nicht schlank und mit Körperteilen, die ich nicht mag oder schön finde. Tatsächlich glaube ich, so ziemlich alles an mir ist eine Problemzone und über Leute, die sagen, sie mögen ihre Knie nicht, kann ich nur herzlich lachen. 😀 Trotzdem: Ich mag mich, wie ich bin. Ich brauche nicht mehr von der glorreichen Zukunft zu träumen, ich hab sie mir selbst geschaffen, indem ich daran gearbeitet habe, mich selbst mehr zu akzeptieren.

    Wie hab ich das gemacht? Erstmal möchte ich dir dazu sagen, Selbstakzeptanz ist nichts, was du dir anlesen oder abgucken kannst. Du musst es üben! Je länger du dranbleibst, umso mehr wirst du dich nach und nach akzeptieren. Das verspreche ich dir.

    Hier kommen meine Tipps.

    Yoga und Bewegung

    Dass Yoga nachweislich zu mehr Selbstliebe führt, habe ich in diesem Artikel ausführlich beschrieben. Es beruhigt den Geist und du übst, ohne dich selbst zu verurteilen. Bewegung an und für sich sorgt für ein gutes Körpergefühl. Krafttraining ist dafür ganz toll, weil du dich dadurch physisch und mental stärker fühlst. Ganz wichtig für mich: Ohne Tracker, der Kalorienverbrauch misst! Das brauchst du nicht. Mach es für deinen Körper, weil es dir gut tut und nicht, um abzunehmen.

    Genauso wie Yoga hilft auch Meditation dabei, den Geist zu beruhigen und sich seiner eigenen negativen Gedanken besser bewusst zu werden. Über die Kräfte der Meditation haben andere schon so viel geschrieben, deshalb führe ich das hier nicht weiter aus, aber als kleiner Schubser, es doch mal zu versuchen. 🙂

    Affirmationen

    Wann immer du am Tag etwas Blödes über dich selbst denkst und der innere Kritiker zum Beispiel dein Spiegelbild verurteilt, setze ihm im Kopf oder laut eine positive Affirmation entgegen. Meine liebste Affirmation ist: „Ich bin nicht perfekt und das ist gut so!“ Versuch das mal eine Zeitlang und beobachte, wie es sich auf dich auswirkt.

    Community und Fotos teilen auf Instagram

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    Ein Foto, auf dem man meine Cellulite, meine Röllchen und meine Dehnungsstreifen bewundern kann. 😉

    Ich habe es vorher auch nicht gedacht, wie sehr es helfen kann, aber sich auf Instagram zu trauen, ein „unvorteilhaftes“ Foto zu teilen und dabei von der Community unterstützt zu werden, hilft unheimlich. Den Anstoß dazu gab mir meine „12 Tage Selbstliebe und intuitiv essen Challenge“, in der ich andere aufgefordert habe, sich selbst einen Liebesbrief an ihr ungeliebtes Körperteil zu schreiben und mehr. Ich musste selbst also auch mitziehen. 😉

    Ich weiß, dass sich manche Leute fragen, warum sich Frauen zum Geier immer ausziehen müssen und ich bin keine von denen die meint „Solange ich etwas tun will, ist es feministisch“. Nein. Aber ich denke trotzdem: Muss das sein, andere Frauen für sowas zu verurteilen oder sollten wir nicht alle respektvoller miteinander umgehen? Ich bin außerdem davon überzeugt, dass es generell gut ist, der allglatten Instawelt ganz viele nicht-normschöne Fotos entgegenzusetzen und so zum Dialog anzuregen, welche Bilder in unserer Zeit die Öffentlichkeit bestimmen.

    Diese Bücher lesen

    Ein Buch, das mir wahnsinnig die Augen geöffnet und geholfen hat, ist „Die Gaben der Unvollkommenheit. Leben aus vollem Herzen“ von Brené Brown. Brené ist Schamforscherin und Scham ist ein ganz großes Thema, wenn es um Körperakzeptanz geht. Ich wurde früher in der Schule für mein Aussehen fertig gemacht (darüber habe ich hier geschrieben) und habe mir dadurch beigebracht, dass ich anders, hässlich bin und mich verstecken muss (an dieser Stelle danke nochmal an die Arschlöcher VollidiotInnen von damals). Auch dadurch, dass wir im öffentlichen Raum nur von perfekten Körpern umgeben sind oder wiederum von Hinweisen darauf, dass wir abnehmen sollten, wenn wir keinen perfekten Körper haben, kann unsere Scham weiter genährt werden. In Brenés Buch lernen wir, dass wir aufhören dürfen, uns zu schämen und aus vollem Herzen zu leben. Es ist wunderbar und ich lege es wirklich jedem Menschen ans Herz. Brenés Website mit mehr Infos zum Buch: https://brenebrown.com/

    Das zweite Buch, das mich dieses Jahr wirklich inspiriert hat, ist „Body Kindness“ von Rebecca Scritchfield. Es ist eine Rundum-Anleitung dafür, gut zu sich selbst und seinem Körper zu sein und hat einige Ansätze darin, die mir wirklich neu waren und die ich ganz hervorragend finde! Ganz große Empfehlung dafür von mir. Rebeccas Website mit mehr Infos zum Buch: https://www.bodykindnessbook.com/

    Und wenn ihr euch informieren wollt, wie die Werbung daran interessiert ist, uns als VerbraucherInnen ein schlechtes Körpergefühl einzureden, dann schaut euch „Healthy is the new skinny. Your Guide to a Healthy Body Image in a Picture-Perfect World“ von Katie H. Willcox, worüber ich hier (Link) eine Rezension geschrieben habe.

    Sachen tun, die mir Angst machen

    Vor kurzem war ich zum ersten Mal mit meinem Freund im Urlaub in einem Haus mit Sauna. Und ich ziehe mich nicht gerne nackt vor ihm aus, weil ich mich für meine überschüssige Haut am Bauch schäme. Das war also eine ziemliche Überwindung. Trotzdem hab ich’s gemacht und es war wie erwartet so eine Befreiung! Es gibt Dinge, die ich mir jahrelang vorenthalten hab, weil ich dachte, ich bin zu dick oder zu unförmig dafür. Und damit ist jetzt Schluß – nach und nach hole ich alles nach, was ich mir jahrelang verwehrt habe.

    Nach der Sauna auf dem Steg

    Intuitiv essen

    Intuitiv essen hilft dir deshalb, weil es dich, na klar, mehr mit deiner Intuition verbindet und damit Vertrauen zu dir selbst schafft. Wenn du dir selbst vertraust und dir nichts mehr vorenthältst, lernst du, dich mehr zu mögen. Weil du merkst, dass du dich auf dich verlassen kannst. <3

    Eigenverantwortung übernehmen

    Irgendwann Anfang des Jahres habe ich einen kurzen Podcast von nur 13 Minuten gehört, der bei mir eingeschlagen hat wie eine Bombe. Es war „Wie Du 100% Eigenverantwortung übernimmst (LIVE aus dem Seminar DIE KUNST, DEIN DING ZU MACHEN)“ von Christian Bischoff. Das war der erste und tatsächlich bis jetzt auch einer der ganz wenigen Podcast-Episoden von Christian Bischoff, die ich gehört habe, weil eigentlich mag ich den nicht so besonders. 😀 Aber irgendwas hat mich dazu gebracht gerade diese Episode zu hören und ich empfehle dir, tu es auch. Sich klar zu machen, dass man selbst so viel in der Hand hat und nur ganz wenig von anderen Menschen und anderen Einflüssen abhängt, hilft ungemein, sich mehr in Kontrolle über sein Leben zu fühlen.

    Das waren die Tools, die ich übers Jahr hinweg genutzt habe, um mich und meinen Körper mehr zu akzeptieren und sogar, manchmal, manches, zu lieben. Ich hoffe, du kannst etwas daraus mitnehmen und wenn du Fragen hast, schreib mir sehr gerne. <3

    Photo by freestocks.org on Unsplash