Intuitiv Essen ist ein so spannendes und umfassendes Thema, das ich ihm vor einiger Zeit eine gesamte Themenwoche bei Instagram gewidmet habe. Meine Stories dazu stießen auf sehr viel positive Resonanz und so habe ich spontan vorgeschlagen, eine gemeinsame Challenge daraus zu machen, bei der wir einige Tage üben, intuitv(er) zu essen. Als Vorbereitung darauf fasse ich hier noch einmal die Basics der Methode zusammen.

Wie das intuitive Essen als Methode entstand

Weil ich es so spannend finde, da das Buch von zwei Ernährungswissenschaftlerinnen geschrieben wurde, hier die Entstehungsgeschichte von Elyse Resch/Evelyn Tribole: „Intuitive eating“, DER Bibel des intuitiven Essens, die erstmals 1995 veröffentlicht wurde.

Resch und Tribole sind beide Ernährungswissenschaftlerinnen bzw. -therapeutinnen und stellten sie mit den Jahren fest: Patient*innen, die abnehmen wollten, waren immer nur eine gewisse Zeit in der Lage, sich an ihre Ernährungspläne zu halten. Irgendwann überaßen sie sich. Anschließend suchten sie die Schuld bei sich und ihrer Willenskraft, nicht etwa im Plan der Ernährungswissenschaftlerinnen.

Resch und Tribole hingegen verstanden: Diäten an sich sind in den allermeisten Fällen dazu verdammt zu scheitern und erhöhen darüber hinaus auch noch erheblich die Chance, in der Zeit danach zuzunehmen oder ein gestörtes Essverhalten zu entwickeln (im Buch gibt es zahlreiche Belege für diese These). Als Antwort auf ihre Erfahrungen entwickelten sie gemeinsam die Methode des intuitiven Essens.

Was ist intuitives Essen?

Intuitiv Essen ist eine Ernährungsweise, die darauf beruht, dass man seiner eigenen inneren Stimme und Körperweisheit vertraut und sich danach ernährt. Für mich die natürlichste Art, sich zu ernähren und deshalb ist für mich das beste Bild, um sich das Konzept auf einen Blick vorzustellen, das kleiner Kinder, die super Beispiele für intuitive Esser sind. Wie isst ein kleines Kind deiner Meinung nach?

Ein paar Antworten aus der Community auf diese Frage waren:

  • Dann, wenn es Hunger hat
  • Nur was ihm schmeckt und bis es satt ist
  • Das, was es braucht
  • Nach Gefühl, es isst instinktiv was es braucht und meidet Allergene

Ein kleines Kind isst, wenn es hungrig ist. Es isst, worauf es Lust hat. Es isst in seinem eigenen Tempo. Es isst ohne Ablenkung. Es hört auf, wenn es satt ist.

Ein kleines Kind isst intuitiv und zwar, weil es noch keine von außen aufgedrückte Meinung zum Thema Essen hat und in guter Verbindung zu seinem Körper steht. Und es hat das Urvertrauen, dass es beim nächsten Hunger wieder etwas geben wird. Und wie ist das bei Erwachsenen?

Wie isst ein Intuitiver Esser?

„Intuitive Esser richten sich nach ihren Hungersignalen und essen, ohne sich schuldig zu fühlen. Der intuitive Esser ist ein nicht von außen beeinflusster Esser.“

Resch/Tribole

Leider ist das etwas, das sehr viele von uns verlernt haben, weil wir von klein an mit Infos und Vorbehalten zum Thema Essen konfrontiert werden:

  • „Lebensmittel xy ist ungesund“*
  • „Erst Mittagessen, dann Nachtisch“
  • „Iss den Teller auf, dann gibt’s morgen gutes Wetter“

und so weiter…

*Natürlich gibt es gesündere und ungesündere Lebensmittel. Aber auch ganz viel Übertreibung in diesem Bereich. Der menschliche Körper kann nämlich so einiges ab und bei so viel Nahrung wie wir im Laufe unseres Lebens aufnehmen, fallen viele Dinge gar nicht so sehr ins Gewicht.

Beim intuitiven Essen geht es nicht darum, nur noch „ungesunde“ Lebensmittel zu essen. Es geht darum, die oftmals überhöhten Ängste, Einschränkungen und Schuldgefühle hinter sich zu lassen und zurückzufinden zu einem Vertrauen in sich selbst.

Zu dem Vertrauen, dass der Körper weiß, was er braucht. Zu dem Vertrauen, dass sich alles wieder ausgleicht und Tage mit mehr Essen von Tagen mit weniger Essen in Balance gebracht werden.

Richtlinien intuitiven Essens

Hierbei handelt es sich um Richtlinien, aber nicht um Regeln. Das ist keine neue Diät und du musst schauen, was dabei für dich passt. Manches wird dir schwer fallen und manches leichter. Manches musst du üben und manches kannst du gleich.

Richtlinien des Intuitiven Essens (nach Geneen Roth):
  1. Iss, wenn du Hunger hast.
  2. Iss im Sitzen in in einer ruhigen Umgebung. Das Auto gehört nicht dazu.
  3. Iss ohne Ablenkung wie Handy, Fernsehen, Bücher, intensive oder angstauslösende Gespräche.
  4. Iss, wonach dein Körper verlangt.
  5. Iss, bis du satt bist.
  6. Iss so, dass andere dich sehen (könnten).
  7. Iss mit Freude, Genuss und Lust.

Gehen wir alle Richtlinien nacheinander kurz durch.

1. Iss, wenn du Hunger hast

Das bedeutet, zu essen, wenn man Hunger verspürt, der sich durch individuelle Symptome wie Magenknurren, Hungergefühl (ha), Angespanntheit, Magendrücken bemerkbar macht. Am besten ist dabei, nicht ZU hungrig zu sein, denn dadurch neigt man dazu, zu schnell und zu viel zu essen, was dazu führt, dass man danach unangenehm voll ist.

Ein Werkzeug des intuitiven Essens ist die Hungerscala, auf der man seinen Hunger von 0 (ausgehungert) bis 10 (unangenehm voll) einschätzt. Essen sollte man bei 3,4 und aufhören bei 7,8.

2. Iss im Sitzen in einer ruhigen Umgebung. Das Auto gehört nicht dazu.

Intuitiv essen bedeutet auch, seinen Hunger, seinen Körper ernst zu nehmen und respektvoll zu behandeln. Das heißt, sich selbst zu gönnen, dass man sich hinsetzt und seine Aufmerksamkeit aufs Essen richtet. Klar kann man mal im laufen oder stehen essen – das ist nicht schlimm. Aber je öfter du deinen Hunger und dir selbst ein schönes Setting gönnst, desto mehr wirst du merken, wie du daran keine Freude mehr hast (ich lehne es ab, im gehen zu essen, außer es geht um Eis!).

3. Iss ohne Ablenkung wie Handy, Fernsehen, Bücher, intensive oder angstauslösende Gespräche.

Oha! Waaaaas?! Ja, ich weiß, das ist für viele eine riesige Herausforderung. Und du musst das auch nicht immer machen. Aber überleg mal, wann hast du zuletzt ohne Ablenkung gegessen? Auch hier geht es darum, sich selbst spüren zu lernen. Und dich selbst spüren kannst du nicht, wenn deine Aufmerksamkeit auf etwas völlig anderes gerichtet ist. Wenn dir das schwer fällt: Laaaaangsam einsteigen. Beginn zum Beispiel damit: 5 Bissen einer Mahlzeit ohne Ablenkung. Und dann schau mal, wie es läuft.

4. Iss, wonach dein Körper verlangt.

Erlaube dir, das zu essen, worauf du Appetit hast. Wenn du dir nicht sicher bist, stell dir folgende Fragen: Auf welche Konsistenz habe ich Lust? Weich, knusprig, cremig..? Auf welchen Geschmack habe ich Lust? Süß, herzhaft,..? Wie soll sich das Essen im Mund anfühlen? Brauche ich etwas Nahrhaftes oder etwas leichtes..?

Hier geht es ganz viel darum, alles zu vergessen, was du über Ernährung weißt und wieder dir selbst vertrauen zu lernen. Und NEIN, du wirst nicht nur noch TK Pizza und Eis essen. Kein Körper will das. Diese Gelüste kommen daher, dass man sich bestimmte Nahrungsmittel so lang verboten oder eingeschränkt hat, dass man sich nicht erlaubt, davon mal so viel zu essen, bis man satt ist oder sie regelmäßig zu essen. Jede Schokolade verliert ihren Reiz, wenn du dir erlaubst, jede deiner Mahlzeiten nur aus Schokolade bestehen zu lassen! Mach das 5 Mal hintereinander und es hängt dir zum Hals raus und du willst einen Salat. 🙂

5. Iss, bis du satt bist

Das bedeutet, dass du mit Essen aufhörst, wenn du satt bist. Das kann am Anfang sehr schwer sein, wenn man z.b. gewohnt ist, den Teller leer zu essen. Daran musste ich auch hart arbeiten, aber das ist Gewohnheit und wird mit Zeit und Geduld besser. Was sehr dabei hilft: Wenn du weißt, dass du JEDERZEIT wieder was essen kannst, sobald du hungrig bist. Das ist keine Diät!

Und auch kleine Mengen aufzuheben „lohnt sich“. Schon alleine, weil du dir dadurch selbst immer wieder beweisen kannst, dass du dir das Wert bist. Du achtest auf dich! Und wenn das heißt, dass ein winziger Löffel Lasagne oder ein Stück Pizza in den Kühlschrank wandert (ja, das ist advanced level, aber möglich!). Und falls du dir Gedanken machst, dass du Essen nicht verderben lassen möchtest, hier noch ein Zitat aus unbekannter Quelle, das mir und anderen sehr hängengeblieben ist…

Dein Magen ist kein Mülleimer.

Wenn du etwas nicht wegwirfst, sondern es lieber aufisst, dann stellst du dein eigenes Wohlbefinden hinter den eigentlich guten Gedanken, nichts zu entsorgen. Ich plädiere nicht dafür, Essen wegzuwerfen, sondern hebe immer sehr viel auf, aber wenn sich diese Frage situationsbedingt stellt: Dann ist es mir lieber, etwas wandert in den richtigen Mülleimer anstatt dass ich es aufesse.

6. Iss so, dass andere dich sehen könnten.

Hier geht es wieder um Respekt vor dir selbst. Setz dich hin. Iss nicht zu schnell, kau ausreichend. Nimm dir Besteck. Mach dir vielleicht einen schönen Platz zurecht, auch wenn du alleine bist. Wenn du fancy drauf bist, zünde dir ’ne Kerze an. 😉

Wenn du vorm Fernseher essen magst, richte dir trotzdem deinen Teller schön an. Auch da kannst du ausreichend kauen und immer mal wieder in dich hineinhören, um deinen Hunger zu überprüfen.

7. Iss mit Freude, Genuss und Lust.

Sehr einfach für jemanden, der Essen liebt und keine Einschränkungen macht, umso schwerer für jemanden, der sich aufgrund von Überzeugungen, Abnehmwunsch oder ähnlichem einschränkt! Dabei gehört Essen zu DEN sinnlichen Genüssen unseres Menschseins. Wir müssen es tun, um zu überleben, aber gleichzeitig können wir sooo viel Freude daraus ziehen. Wenn du dir vornimmst, nur noch mit Genuss zu essen, wirst du wählerischer. Es geht nicht mehr so gut für dich, mit „irgendwas“ deinen Hunger zu stillen, sondern du beginnst damit, für dich selbst zu kochen oder alleine den Weg zu deinem Lieblings-Pizzaladen einzuschlagen. Und dadurch steigert sich auch die Gesamtqualität deines Alltags – Hin zu mehr Freude und Genuss.

Q&A

Vorweg: Lass mich sagen, dass das hier alles nur Vorschläge und Ideen sind. Im Endeffekt gilt immer, was deine innere Stimme dir sagt und nicht, was irgendein*e vermeintliche*r Expert*in erzählt. Zusätzlich möchte ich noch mal mein tiefes Verständnis für jegliche Skepsis dem Thema gegenüber ausdrücken. Auch ich hab mich jahrelang nicht getraut, mich wirklich darauf einzulassen, weil ich so Angst davor hatte, die Kontrolle loszulassen. Aber es hat sich so, so gelohnt und das wünsche ich mir auch für dich.

Wie fange ich an?

Das Schöne ist, wir müssen jeden Tag essen, das heißt, du hast mehrmals am Tag die Chance, dich mit dem intuitiven Essen zu beschäftigen (yay!).

Ganz, ganz wichtig für den Anfang: Konzentriere dich darauf, Essen und Genuss wieder für dich zu entdecken und lass jeden Gedanken an Zu- oder Abnehmen erstmal sein. Intuitiv essen ist NICHT deine neue Diät! Ja, dazu gehört auch, aufzuhören, wenn man satt ist und nicht zu essen, wenn man keinen Hunger hat. Aber erstmal geht’s darum, wieder den Spaß zurück zu gewinnen und nicht darum, diese Regeln perfekt anzuwenden und dadurch wieder in eine Diätmentalität zu geraten.

Immer wenn du Hunger spürst, geh in den Dialog mit dir:
Frag dich, worauf hast du Appetit?
Auf welche Konsistenz? Auf welchen Geschmack? Auf welche Kombination?

Und dann versuche, dieses Bedürfnis so gut wie möglich zu erfüllen. Das kann am Anfang bedeuteten, dass du durch die ganze Stadt radelst, weil du so Lust auf dieses eine Stück Kuchen hast. Dadurch, dass dein Körper merkt, dass du nun bereit bist, ihm zu geben was er möchte, gewinnst du neues Selbstvertrauen.

Wie nehme ich nicht zu, wenn ich intuitiv esse?

Generell kann man sagen: Lagst du vorher mit dem Essen immer über deinem Bedarf, wirst du mit intuitivem Essen tendentiell abnehmen (weil du ja aufhörst, wenn du satt bist), langst du immer unter deinem Kalorienbedarf wirst du eher zunehmen. Kann sein, dass sich dann die Frage stellt, willst du lieber zunehmen und dafür dein Verhältnis zum Essen heilen oder lieber dünn bleiben? ICH WEISS, DIE ANTWORT IST SEHR SCHWER und ich versteh es, wenn du dich das noch nicht traust. Diese Entscheidung musst du irgendwann für dich treffen und egal, we du dich entscheidest, ich kann beides nachvollziehen.

Wie machst du das mit dem einkaufen? Tendentiell öfter oder nicht?

Ich hab noch nie sowas wie Wocheneinkauf gemacht und kaufe tendentiell spontan ein, wenn ich was brauche, habe aber auch Glück, dass ich gegenüber eines Ladens wohne.. Nicht zu weit entfernt vom Supermarkt wohnen war für mich aber auch schon immer wichtig. Generell würde ich sagen: Besonders am Anfang ist es wichtig, dass du dir selbst beweist, dass du deine Wünsche erfüllst und versuchst, dir das zu besorgen, worauf du grade Lust hast.

Bei mir war es so, dass diese akuten Gelüste weniger wurden, je länger ich intuitiv gegessen habe und inzwischen bin ich viel eher bereit, einfach was aus dem zu machen, was da ist, dadurch lässt sich also auch besser einkaufen. Ich kaufe einfach Dinge, die ich generell mag oder Zutaten für Gerichte, die ich gern koche und das passt dann, ansonsten geh ich noch mal los.

Wie geht man mit Appetit um, wenn man eigentlich nicht hungrig ist?

Ich würde hier unterscheiden in Appetit auf etwas, was gerade da ist (der Appetit entsteht, weil du es siehst) und emotionalem Essen. Bei Appetit auf etwas, das gerade da ist: Nimm dir was davon und genieß es. Oder nimm dir was für später. Mach dir bewusst, dass du Sättigung weniger gut spürst, wenn du keinen richtigen Hunger hattest. Das kann aber auch bedeuten, dass schon eine kleine Menge reicht. Ich halte nichts davon, nie was Leckeres zu essen, das grade da ist, aber wenn man das weiß, fällt es leichter, sich nicht zu überessen.

Geht es um emotionales Essen, helfen vielleicht folgende Fragen: Was möchtest du durch das Essen erreichen, wie würdest du dich gerne dadurch fühlen? (Zb beruhigt, abgelenkt..) Frag dich: Wie könnte ich dieses Gefühl noch erreichen (außer durch Essen)? (Z. B. durch Austausch mit geliebten Personen, Zeit für dich..) Je öfter du das machst, desto besser wird dir bewusst, was das emotionale Essen bezwecken soll und du findest Alternativen dazu. Aber wie gesagt: Manchmal ist es auch ganz okay, außer es quält dich, dann solltest du dran bleiben.

Heißt intuitiv essen auch ganz heftigen Gelüsten nachzugeben? Qualitativ und quantitativ?

Ja, für mich heißt es das. Das kann zum Beispiel bedeuteten, dass Regeln wie „Snacks sind keine ganze Mahlzeit“ für mich nicht mehr gelten und ich statt richtigem Essen eine Tüte Chips zum Abendessen habe. Aber eben so, dass ich vorher Hunger habe, es also als richtige Mahlzeit einordne, und dass ich mir die Chips in eine Schüssel tue (Respekt vorm Essen und vor mir) und dass ich aufhöre, wenn ich satt bin (auch wenn in der Tüte noch was drin ist – könnte ja zum Frühstück weiteressen :D).

Wie lernt man, auf seinen Körper zu hören? Woher weiß ich, was er braucht?

Mit Achtsamkeit und Übung Übung Übung. Indem du dir angewöhnst, immer wieder in dich hineinzuhören und dich zu fragen, was du möchtest, welchen Geschmack, welche Qualität im Mund… Mit der Zeit wirst du immer besser darin, zu wissen, was du möchtest. Und wenn das manchmal bedeutet, nach den ersten Bissen doch noch mal um zu entscheiden.

WIe kann ich mein Sättigungsgefühl wieder spüren lernen? Ich esse immer, bis der Teller leer ist und merke oft nicht, wann mein Körper genug hat.

Wie achtsam bist du während des Essens? Je mehr Ablenkung, desto weniger bemerkt man, wann man satt ist. Lerne deine eigenen Sättigungssignale durch Beobachtung kennen, damit du besser darauf reagieren kannst. bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich beginne, schneller zu essen, wenn ich satt bin.

Um dir die Gewohnheit abzutrainieren hilft Geduld.. Für mich war Teller leer essen auch lange der Endgegner. Ich hatte richtig körperliche Schmerzen dabei, wenn ich was übrig lassen musste. 😀 Ich habe das dann dadurch unterstützt, dass ich mich innerlich immer sehr dafür gelobt habe, wenn ich es geschafft hatte, was übrig zu lassen – erst recht wenn es nur eine Gabel war! Irgendwann wurde es dann zu einem Spiel, bei dem ich mir beweisen konnte, dass ICH ES WERT war, nicht alles aufzuessen, sondern auf mein Sättigungsgefühl zu hören.

Wie lange hast du ungefähr gebraucht, um ein intuitives Essverhalten zu entwickeln?

Hmm, ich glaube, das ging ziemlich direkt, nachdem ich mich bewusst dazu entschieden hatte, dem Ganzen endlich eine Chance zu geben.

Tipps/Übungen um Prägungen aus der Familie zum Thema Essen verändern zu können?

Wenn du deine eigene Prägung meinst: Dir bewusst werden, welche Überzeugungen daher rühren.
Dir bewusst Gegenbeispiele dazu suchen.
Dir immer wieder bewusst vor Augen führen, was davon Quatsch ist und wie man es auch sehen könnte.
JEDEN ERFOLG FEIERN!

Hast du Erfahrungen mit Online-Programmen zum Thema? Deine Meinung dazu?

Hab ich nicht, meine Meinung ist: Wenn es sich richtig anfühlt – machen!

Was, wenn ein Kleinkind am liebsten Süßes und Nudeln essen mag, obwohl Alternativen angeboten werden?

Hier einige Gedanken dazu. Frag dich zunächst: Ist es überhaupt wirklich so oder siehst du vielleicht nur Beweise dafür und für anderes nicht (Stichwort Confirmation Bias)? Seit wann ist das so? Schon so lange, dass Bedenken deshalb überhaupt schon nötig sind?

Kann es sein, dass dein Kind einen Schub hat und mehr Energie braucht? Dann hört das vielleicht wieder von selbst auf.

Mach dir eine Deadline, bis zu der du ins Vertrauen gehst und wenn die Deadline erreicht ist, kümmerst du dich wieder darum. Vielleicht hat es sich dann schon erledigt.

Ansonsten gibt es im „Intuitiv Abnehmen“ Buch ein ganzes Kapitel zum Thema, das du dir anschauen könntest.

Ich finde es wirklich soo schwer aufzuhören, wenn noch was da ist? Tipps?

Lass den Rest auf dem Teller und sag dir selbst, dass du in 5 Minuten weiterisst, wenn du dann noch möchtest. Ansonsten Übung Übung Übung. Es wird besser – versprochen!

Wie vereinbare ich das mit Essen in der Mensa und Kollegen, die nach 3 Minuten fertig sind?

Ohje, das fänd ich ÄTZEND. Ich würde versuchen, bei mir zu bleiben und mich nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Lass dich bitte nicht hetzen und bleib so gut bei dir, wie du kannst. Vielleicht nehmen sich die anderen ein Beispiel an dir irgendwann?

Ich hoffe, diese kurze Einführung ins intuitive Essen hat dir schon etwas mehr Klarheit gebracht. Wenn du noch weitere Fragen hast, stelle sie mir gerne in den Kommentaren oder schreib mir, dann nehme ich sie auf.

Alles Liebe, Noemi ♥

Quellen: 
Geneen Roth: Fühle dich selbst und iss, was du willst.
Elyse Resch/Evelyn Tribole:Intuitiv abnehmen.(Originaltitel:Intuitive eating)